L'esposizione al freddo è una delle pratiche più antiche e naturali a cui l'uomo è andato incontro durante la sua evoluzione.
Oggigiorno però abbiamo perso la capacità di esporci al freddo: stiamo sempre al caldo, e siamo perfino arrivati ad averne paura.
Il mondo ha sempre alternato periodi in cui eravamo naturalmente più esposti al freddo e altri in cui stavamo al caldo. Oggi abbiamo appiattito questi cicli. Abbiamo paura degli sbalzi di temperatura, che abbiamo creato noi stessi, di un po' d'aria fresca, di un bagno freddo.
Ed ecco da dove vengono fuori tutti i falsi miti del tipo: ti fa venire l'influenza, il raffreddore, la febbre.
Se preferisci vedere la versione video dell'articolo, eccola qui:
Ci sei? Cominciamo.
Perché farla e quali sono i benefici.
Il nostro corpo, per sua natura, ha bisogno tanto del caldo quanto del freddo. Entrambe queste condizioni sono essenziali per un corretto funzionamento dei nostri sistemi fisiologici.
La doccia fredda è la forma più semplice di esposizione al freddo. Ci sono anche la crioterapia e i bagni ghiacciati, ottime metodiche ma meno accessibili: richiedono una preparazione di partenza più alta e sono più costose, a meno che tu non abbia un lago ghiacciato di fianco a casa.
1. Attivazione del grasso bruno
Nel nostro corpo, semplificando, abbiamo due tipi di grasso: il grasso bianco, la classica pancetta, che ha funzione di riserva energetica; e il grasso bruno, un tipo speciale di grasso in grado di produrre calore quando il corpo viene esposto al freddo.
Alcuni studi mostrano che la doccia fredda può orientare le cellule staminali a formare grasso bruno invece che bianco, e attivare maggiormente quello esistente, aumentando il dispendio energetico.
Attenzione però a non farne una scorciatoia per dimagrire: l'effetto sul dispendio calorico è reale ma modesto, e conta solo dentro uno stile di vita complessivamente equilibrato.
2. Normalizzazione del sistema immunitario
Generalmente si sente parlare di "potenziamento" del sistema immunitario. In realtà è un concetto abbastanza astratto: in condizioni di salute il nostro sistema immunitario è già al massimo. Anzi, se funzionasse troppo sarebbe un problema, come nel caso delle allergie.
Ecco perché si parla di normalizzazione: riportare le difese a uno stato di funzionamento ottimale, né troppo né troppo poco.
Gli studi mostrano che questa pratica aiuta proprio a riportare il sistema immunitario in uno stato di equilibrio.
3. Riduzione dell'infiammazione cronica
Una conseguenza diretta di un miglior funzionamento immunitario è la riduzione degli stati infiammatori cronici.
Sappiamo bene quanto l'infiammazione cronica silente sia una delle cause principali della maggior parte delle patologie croniche, e perfino dei disturbi muscolo scheletrici. Ne ho parlato nella guida sui dolori muscolari diffusi.
4. Ginnastica cardiovascolare
I nostri vasi sanguigni sono condotti elastici che hanno al loro interno una componente muscolare, grazie alla quale possono restringersi (vasocostrizione) e allargarsi (vasodilatazione).
Esporsi al freddo induce una vasocostrizione temporanea, che verrà poi bilanciata dalla naturale risalita di temperatura, con conseguente vasodilatazione. Proprio questa alternanza tiene allenata la componente elastica dei vasi. Non a caso la perdita di questa elasticità è ciò che caratterizza l'ipertensione.
5. Riduzione del dolore
Studiando Wim Hof e i praticanti del suo metodo, ci si è resi conto di un aspetto molto interessante: esporsi regolarmente al freddo sembra modulare la percezione del dolore.
Questo succede perché vengono rilasciate a livello cerebrale quantità importanti di oppioidi endogeni ed endocannabinoidi, e perché aumenta l'attività della sostanza grigia periacqueduttale, un'area coinvolta nella modulazione del dolore.
In altre parole, esporsi al freddo ci aiuta a sopportare meglio il dolore, alzando la soglia. E ci insegna ad avere maggiore controllo sui nostri stati d'animo.
Altri benefici.
I benefici della doccia fredda vanno oltre quelli citati. Tra quelli riportati più di frequente:
- aumento delle energie e della lucidità
- miglioramento dell'umore e della qualità di vita percepita
- miglioramento della qualità del sonno
- recupero più rapido dopo l'attività fisica
Su alcuni di questi le prove sono solide, su altri siamo ancora nel campo delle osservazioni e dell'esperienza soggettiva. Te lo dico perché in giro trovi elenchi lunghissimi di benefici presentati tutti con la stessa sicurezza, e non è così che funziona.
Chi non dovrebbe farla.
Non è la doccia fredda di per sé a essere rischiosa: è il contesto in cui viene inserita a renderla tale.
C'è una categoria di persone che dovrebbe evitarla, almeno in un primo momento: chi ha problemi cardiovascolari come ipertensione, aterosclerosi o cardiopatie.
Non voglio dire che non possa farla mai. Ma visto che la doccia fredda causa vasocostrizione, questo potrebbe essere un problema se di base c'è già una patologia presente. Ecco perché dovresti prima parlarne col tuo medico.
Aggiungo tre situazioni in cui vale la stessa cautela: la gravidanza, il fenomeno di Raynaud, e l'immersione in acqua molto fredda da soli, che non andrebbe mai fatta senza qualcuno nei paraggi.
La doccia fredda fa venire il raffreddore?
Questo è uno dei falsi miti più comuni. E, purtroppo, come specie stiamo contribuendo a renderlo vero.
Partiamo dal fatto che il raffreddore e l'influenza sono causati da un virus: non è di certo l'acqua fredda a provocarli.
Quello che succede è che, avendo perso la tolleranza al freddo, non appena ci esponiamo in modo non intenzionale e incontrollato le nostre difese si abbassano, perché il freddo a tutti gli effetti è uno stress. Questo ci rende più vulnerabili agli agenti patogeni, tra cui il rhinovirus, di cui l'ambiente è pieno.
Noi incontriamo continuamente il rhinovirus: se trova un sistema immunitario efficace non fa niente. Se invece trova un sistema immunitario vulnerabile, ecco il raffreddore.
Quindi il discorso non è non esporsi al freddo, ma esattamente l'opposto: riacquisire quella tolleranza fisiologica che abbiamo perso.
Altrimenti sarebbe come dire che l'allenamento fa male solo perché mettiamo un ragazzino di 30 chili sotto un bilanciere da 150. Non è lo squat a uccidere: abbiamo sbagliato le modalità di somministrazione. Come in tutte le cose, è sempre la dose a fare il veleno.
La doccia fredda è un ottimo strato in più.
Ma funziona molto meglio sopra basi solide: sonno decente, movimento regolare, stress gestito. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice se le basi ci sono già o se conviene partire da lì.
Le 3 caratteristiche che la rendono efficace.
Essendo uno stress a tutti gli effetti, l'esposizione al freddo va effettuata in modo intelligente, graduale e controllato. Dobbiamo abituare l'organismo secondo il principio dell'ormesi: sfruttare il freddo come uno stress controllato che permette al corpo di adattarsi e rinforzarsi, esattamente come un allenamento.
Sul tempo vale il principio della gradualità. Si dice sempre che la doccia fredda deve essere "uncomfortable but safe", cioè scomoda ma sicura. All'inizio non dovresti mai arrivare ad avere i brividi: esci un attimo prima che il freddo prenda il sopravvento.
Cosa fare prima, durante e dopo.
Un prerequisito fondamentale è il mindset: la doccia fredda va affrontata con il giusto piglio. Se la affrontiamo passivamente, vedendola come un disagio o un pericolo, induciamo una vasocostrizione molto più marcata.
Affrontarla passivamente è come ricevere un pugno in faccia quando non ce lo aspettiamo: fa molto più male.
Prima
Serve innalzare la temperatura corporea interna. Puoi farlo con un po' di movimento (qualche squat, piegamento o burpee) oppure con una respirazione attivante:
- Fai 20-30 respiri veloci.
- All'ultimo prendi più aria che puoi e trattienila per 15-30 secondi.
- Espira lentamente dalla bocca.
Puoi ripetere il ciclo due o tre volte. Importante: questa respirazione va fatta seduto o sdraiato, mai in piedi sotto la doccia e mai in acqua, perché può dare capogiri o svenimento.
Durante
Uno dei primi effetti sotto l'acqua fredda sarà la tipica sensazione di mancanza di respiro: il freddo tende a farti bloccare il respiro, aumentandone frequenza e intensità.
Quello che vogliamo è vincere questo blocco portando attenzione al respiro e calmandolo. Fai respiri lenti e profondi, immaginando di espirare attraverso una cannuccia.
Dopo
Il corpo, agendo come un termostato, regolerà la sua temperatura innalzandola. Puoi assecondare questo effetto con un po' di movimento, bevendo qualcosa di caldo o semplicemente coprendoti.
Meglio la mattina o la sera?
Al mattino. Il freddo, a contatto con la pelle, fa sì che il sangue si diriga agli organi vitali al centro del corpo, aumentando la temperatura interna. Ed è esattamente ciò che serve al risveglio.
Quando ci svegliamo la nostra temperatura sta iniziando a salire, dopo aver toccato il minimo circa due ore prima. Dobbiamo assecondare questo innalzamento, che è quello che ci permette di carburare durante la giornata.
E siccome dobbiamo alzare la temperatura interna, viene immediato pensare a una bella doccia bollente. In realtà è il contrario: il corpo agisce come un termostato.
La sera invece dobbiamo fare l'opposto: abbassare la temperatura corporea per favorire il sonno, e lo facciamo con la doccia calda, che spinge il sangue verso la periferia e facilita la dispersione del calore. Su questo trovi tutto nella guida su come dormire bene.
Come iniziare: la progressione.
Spesso le persone iniziano "di botto", senza nessuna progressione, e questo le porta a non goderne i benefici. O a mollare dopo tre giorni.
Ecco una progressione graduale di esempio, costruita sui parametri che abbiamo visto. Non è una tabella da rispettare al secondo: è un modo per non bruciare le tappe.
Riassumendo.
La pratica della doccia fredda ha numerosi benefici. Ma per goderne davvero devono essere rispettate alcune condizioni: temperatura, tempo di esposizione e fonte dell'acqua.
E soprattutto va affrontata in modo graduale, perché è uno stress: usato bene ti rende più forte, usato male ti butta giù.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Le basi prima degli extra.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice se sonno, stress, movimento e alimentazione sono già a posto, o se conviene sistemare quelli prima di aggiungere protocolli.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Buijze GA, Sierevelt IN, van der Heijden BC, et al. The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One, 2016;11(9):e0161749.
- Espeland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water. International Journal of Circumpolar Health, 2022;81(1):2111789.
- van Marken Lichtenbelt WD, Vanhommerig JW, Smulders NM, et al. Cold-activated brown adipose tissue in healthy men. New England Journal of Medicine, 2009;360(15):1500-1508.
- Kox M, van Eijk LT, Zwaag J, et al. Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. PNAS, 2014;111(20):7379-7384.