I sintomi fisici dell'ansia.

Essere vittima dei sintomi fisici dell'ansia e dello stress non è una cosa normale.

Certo, tutti almeno una volta nella vita siamo andati incontro ai classici sintomi temporanei dell'ansia: fiato corto, tachicardia, nervosismo. E fin qui nulla di troppo strano.

Ma moltissime persone, purtroppo, vanno ben oltre questi sintomi, andando incontro anche ai cosiddetti sintomi fisici dell'ansia.

Hai presente quella sensazione di stanchezza perenne, difficoltà a digerire, disturbi del sonno e magari anche qualche acciacco qua e là?

Bene, questo non rientra più nella normalità.

Sebbene molti lo pensino, per via dei sintomi fisici molto comuni, ti assicuro che questo è quanto di più deleterio possa esserci per il nostro corpo e per la nostra salute.

Ecco perché all'interno di questo articolo ti voglio mostrare 3 strategie scientificamente basate per ridurre i sintomi fisici da ansia e stress.

Alla fine di questa lettura avrai finalmente un metodo semplice, pratico e intuitivo per imparare a gestire i sintomi fisici da ansia e stress.

Perciò trova un posto comodo, e goditi questo articolo sino alla fine.

Se invece preferisci guardare la versione video, ecco a te:

Versione video · YouTube Come ridurre i SINTOMI FISICI da Ansia e Stress: le 3 strategie più EFFICACI Dr. Roberto Bombagi

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Bene, ci sei? Cominciamo!

Sintomi fisici da ansia e stress, quali sono e come riconoscerli.

Se sei una persona che soffre frequentemente di eccessivi stati d'ansia, o stress, potresti aver sperimentato alcuni di questi sintomi:

• fiato corto e respiro veloce
• tachicardia
• nervosismo
• sensazioni di vertigini e sbandamento

Tuttavia, gli eccessivi stati di tensione del nostro sistema nervoso, specialmente quando diventano cronici, non si limitano ad essere "nella nostra testa".

Tendono invece a riflettersi sul nostro corpo, secondo un processo chiamato somatizzazione. Ecco come hanno origine i sintomi fisici dell'ansia: sintomi ben chiari e oggettivabili, che spesso non trovano riscontro in alcun test medico.

In altre parole, oltre ai classici sintomi neurologici che ti ho appena descritto, il nostro cervello può riflettere il suo stato di eccessiva tensione mandando dei segnali al nostro corpo.

Ecco quali sono i principali sintomi fisici dell'ansia e dello stress:

• sensazione di stanchezza e spossatezza
• dolori articolari e muscolari diffusi
• rigidità e tensioni muscolari, specialmente al mattino
• sensazione di pesantezza degli arti (braccia e gambe)
• crampi e fascicolazioni dei muscoli
• difficoltà a prendere sonno e a dormire
• difficoltà a digerire e disturbi intestinali
• mal di testa
• disturbi muscoloscheletrici (mal di schiena, cervicale)
• respiro corto, veloce e affannoso, con pressione al petto
• frequenza cardiaca elevata

Insomma, come vedi, quando la nostra cabina di regia si sente minacciata ce lo fa capire attraverso vari sintomi, che possono essere spesso un bel casino.

Talvolta questi sintomi possono essere sconvolgenti e difficili da gestire. Possono arrivare anche a rendere la vita quotidiana una vera e propria sfida.

Quali sono le cause dei sintomi fisici da ansia e stress.

I sintomi fisici che abbiamo appena visto spesso sono talmente ben definiti che a volte si è portati a pensare che si tratti di problemi fisici veri e propri.

E quello che molto spesso capita alle persone che ne soffrono è che, quando vanno a controllo, gli viene detto che i problemi sono "nella loro testa".

Ora, lascia che te lo dica: non permettere mai a nessuno di sminuire in questo modo un qualsiasi tuo stato fisico o emotivo.

Infatti, anche se non è presente nessuna lesione a muscoli e articolazioni, nessun problema neurologico o nessun altro marker patologico, non significa che questi sintomi non siano reali.

Tutt'altro. I sintomi fisici da ansia e stress hanno delle cause ben specifiche e dimostrabili:

• eccessivi stati di tensione emotiva
• sovraffaticamento del sistema nervoso
• eccessiva sollecitazione del nervo vago
• livelli di infiammazione generale troppo elevati

Come vedi, si tratta di qualcosa che nasce a livello sistemico ma che poi tende nel tempo a manifestarsi anche a livello fisico.

Tutte queste cause, poi, possono essere ridotte a un'unica vera causa principale. Vediamola più nello specifico.

Ecco come e perché l'ansia provoca sintomi fisici

Come ho già accennato, ciò che provoca i sintomi fisici sono gli stati di eccessiva ansia e stress cronici.

Infatti, seppur possa sembrare controintuitivo, questi stati emotivi sono indispensabili per l'uomo. Ma lo sono quando si presentano in acuto, non quando diventano cronici.

Per intenderci, facendo un paragone con l'uomo cacciatore del passato, lo stress e l'ansia servivano per metterlo in allerta davanti alla vista di una preda. Ma una volta cessato il pericolo, anche questi stati tensivi scomparivano.

Oggigiorno invece siamo continuamente bombardati da stimoli stressanti che ci provocano ansia, tanto che le nostre risposte tensive ed emozionali sono sempre attive.

In altre parole, i continui stimoli stressanti della vita moderna fanno sì che il nostro cervello si senta continuamente minacciato.

Ma il problema dove sta?

È che oggi non dobbiamo più cacciare una preda. Ma magari dobbiamo "solo" pagare le bollette entro fine mese, risolvere il litigio con il partner, o portare a termine un lavoro prima della scadenza.

Devi sapere, infatti, che il nostro corpo non fa distinzione tra la fonte che genera lo stress. Che sia una preda o una bolletta da pagare, lui risponde e agisce sempre allo stesso modo: attivando la risposta da stress.

E capisci che se questa risposta non cessa mai, perché gli stimoli sono sempre presenti, beh, può diventare un gran bel casino.

Ed ecco che si iniziano a sperimentare i classici sintomi fisici da ansia e stress.

Ma qual è la vera scintilla che fa scattare questo incendio così grande?

La causa principale: l'infiammazione

Per dirla tutta, dovremmo vedere tutte queste cause di cui abbiamo parlato finora come un imbuto.

Se gli eccessivi stati tensivi cronici sono la scintilla, l'infiammazione generale è l'incendio che ne consegue, generando tutta la cascata di sintomi fisici.

Vedi, quello che succede è che quando accumuliamo troppi stimoli stressanti, senza essere in grado di gestirli in maniera efficace, tendiamo a sovraffaticare il nostro sistema nervoso.

Ecco allora che, se la nostra cabina di regia va in tilt, il nostro nervo vago (responsabile degli stati di relax) prova in ogni modo a spegnere questo incendio, ma senza successo.

E quando l'incendio diventa incontrollabile, siamo di fronte a uno stato di infiammazione generale del nostro corpo. Il che significa aver preparato terreno fertile per qualsiasi tipo di sintomo fisico dell'ansia e dello stress.

Ti dirò di più: a volte questa è una vera e propria ruota del criceto, che si auto alimenta.

Cosa intendo? Seguimi con attenzione.

Quando sono i sintomi fisici a causare ansia e stress (la ruota del criceto).

Finora abbiamo visto come gli stati di eccessiva tensione nervosa ed emotiva possano causare vari sintomi fisici.

Ma come ho ripetuto più volte, le strade che collegano il corpo umano sono sempre in due sensi.

Se è vero che l'ansia e lo stress possono arrivare a causare dei sintomi fisici, se mal gestiti, è altrettanto vero il contrario. Infatti talvolta capita che siano problemi di tipo fisico a causare ansia e stress, alimentando il circolo vizioso.

Insomma, possiamo essere davanti a due scenari:

• un primo gruppo di persone fortemente stressate e in ansia, che iniziano a sperimentare i sintomi fisici, per cui vanno ancora più in ansia;
• un secondo gruppo di persone che ha un qualche tipo di problema fisico per cui va in ansia, e la sua ansia non fa che aumentare la percezione del problema stesso.

Insomma, come vedi, è un po' come il cane che si morde la coda. Si entra dentro questa ruota del criceto, dalla quale può essere veramente difficile uscire se non si conoscono le giuste strategie.

Sì Rob, ma come faccio a sapere se è l'ansia che mi causa i sintomi fisici, o sono i problemi fisici a causare la mia ansia?

Beh, lascia che te lo dica: si tratta un po' come di capire se sia nato prima l'uovo o la gallina.

È l'ansia che genera i miei sintomi fisici, o viceversa?

Ai fini del miglioramento e della risoluzione del problema, poco importa che siano i problemi fisici a generare ansia, o che sia l'ansia a generare i sintomi fisici.

E sai perché? Per due motivi molto semplici:

• un buon 80% delle persone ha un mix delle due cose, quindi sarebbe inutile e controproducente sprecare energie nel trovare il "verso giusto" delle cose;
• le strategie di risoluzione sono pressoché identiche in entrambe le situazioni.

Per esperienza personale, e in accordo con ciò che ci dice la letteratura scientifica, ti posso dire però che la situazione più comune è la prima: sono i problemi, lo stress e l'ansia della vita di tutti i giorni, associati a uno stile di vita tendenzialmente sedentario, a causare i sintomi fisici.

Cosa fare contro i sintomi fisici da ansia e stress.

Bene, se mi hai seguito fin qui avrai capito il nocciolo della questione.

Ci sono fondamentalmente 3 pilastri sui quali mi piace lavorare con le persone che sperimentano questo tipo di sintomi. E lascia che te lo dica, queste sono anche le 3 strategie che più portano risultati nel lungo termine:

• esercizi di respirazione e gestione dell'ansia
• rieducazione dei muscoli ed esercizio fisico
• riduzione dello stato infiammatorio generale

Fai attenzione, perché tralasciare anche solo uno di questi pilastri potrebbe non garantirti il risultato sperato.

Infatti non avrebbe alcun senso agire solo a livello di gestione dello stress, senza occuparsi dei muscoli. Così come non avrebbe senso diventare dei pro nella gestione dell'ansia, senza però preoccuparsi dello stato infiammatorio generale.

Vedile un po' come le 3 gambe di uno sgabello: se dovesse mancarne una, lo sgabello cadrebbe.

1. Esercizi di respirazione e gestione dell'ansia.

La respirazione è uno degli strumenti più potenti nella riduzione dei sintomi fisici da ansia e stress.

Pensa che il nostro respiro è l'unica funzione appartenente al sistema nervoso autonomo che siamo in grado di controllare.

Infatti la branca autonoma del nostro sistema nervoso, in teoria, è fuori dal nostro controllo e dalla nostra volontà. Tuttavia il respiro è l'unico strumento che ci permette di influenzarne la funzione.

Pensaci: non siamo mica in grado di controllare il nostro battito cardiaco, la pressione sanguigna o la nostra digestione. Invece, pur essendo il nostro respiro autonomo e involontario, siamo in grado di controllarlo direttamente.

In altre parole il respiro è la porta di accesso al nostro sistema nervoso.

Non a caso, uno dei primi sintomi dell'ansia è proprio il respiro che si fa più veloce e affannoso. Capisci quindi che imparare a controllarlo può rivelarsi un'arma davvero potente.

Come usare il respiro, in pratica

Quando parliamo di controllo del respiro, facciamo riferimento più nello specifico a tre funzioni:

• la via di accesso dell'aria (naso o bocca)
• la velocità e la frequenza del nostro respiro
• la modalità di respirazione (toracica o diaframmatica)

Quello che dovremmo riuscire a fare è proprio intervenire su questi tre parametri. Dobbiamo riportare la nostra respirazione da toracica, veloce e con la bocca, a una respirazione lenta, diaframmatica e attraverso il naso.

Infatti, se siamo in grado di cambiare questi tre parametri, siamo in grado di attivare il nostro sistema parasimpatico, la branca del sistema nervoso autonomo responsabile del relax.

La respirazione quadrata

Uno degli esercizi di respirazione più semplici che esistano per ridurre i sintomi fisici dell'ansia e dello stress è la respirazione quadrata.

Consiste nel costruire un quadrato con le quattro fasi della nostra respirazione:

• inspira in 4 secondi attraverso il naso, gonfiando la pancia
• trattieni l'aria per 4 secondi, con la pancia gonfia
• espira in 4 secondi, buttando fuori dalla bocca
• rimani in apnea, senza aria, per 4 secondi

Come vedi si tratta di una tecnica molto semplice e facile da eseguire, ma non per questo banale. Infatti, seppur sia così semplice, è anche una delle più efficaci.

Ecco, puoi farla direttamente qui sotto: ti guido io il ritmo.

Se vuoi lavorare sul respiro in modo strutturato, con un percorso che ti accompagna settimana dopo settimana, è esattamente quello che facciamo in Respira.

2. Rieducazione dei muscoli ed esercizio fisico.

Quando parliamo di sintomi fisici dell'ansia e dello stress, non possiamo non parlare proprio del nostro fisico e dei nostri muscoli.

Sebbene il lavoro sulla parte emotiva sia di fondamentale importanza, altrettanto lo è la rieducazione dei nostri muscoli.

D'altronde, per mettere il bastone fra le ruote ai meccanismi che portano allo sviluppo di sintomi fisici, abbiamo bisogno di dare stimoli ben precisi al nostro fisico. Abbiamo bisogno di far capire al nostro corpo e ai nostri muscoli che le cose possono andare decisamente meglio.

Vediamo allora quali sono le caratteristiche che deve avere un buon allenamento in grado di ridurre i sintomi fisici dell'ansia.

Allungamento muscolare

Quando c'è un problema fisico a origine nervosa significa che i nostri muscoli stanno continuamente ricevendo un segnale di allarme da parte del sistema nervoso. Questo costante pericolo li porta ad avere un atteggiamento di protezione, e quindi a essere più rigidi e contratti.

Ecco perché gli esercizi di allungamento muscolare possono essere di grande aiuto: in questo modo andiamo a dare dei segnali di rilassamento alla nostra cabina di regia.

Ricordi che le strade nel corpo umano sono sempre in due sensi? Stimolare i nostri muscoli con degli input di rilassamento non fa altro che mandare dei segnali al sistema nervoso del tipo: "hey, basta mandare segnali di tensione, qui è tutto a posto".

Quali muscoli allungare? Beh, questo dipende molto dalla zona in cui si manifestano i tuoi sintomi. In generale conviene partire dai distretti che raccolgono più tensione: collo e spalle, torace, zona lombare e anche i flessori dell'anca, che stando seduti restano accorciati tutto il giorno.

Rinforzo muscolare

L'attività di rinforzo muscolare è da sempre una delle più controverse, specialmente in presenza di dolori e sintomi fisici. Infatti spesso si tende a pensare che rinforzare i muscoli possa essere controproducente e aggravare la situazione.

Tuttavia, quello che ci mostra la scienza e la pratica clinica è che il rinforzo muscolare è probabilmente la migliore attività muscolare anti infiammatoria che esista.

Per due motivi principali:

• Il nostro muscolo è un vero e proprio organo capace di rilasciare sostanze. In particolare è in grado di rilasciare un particolare tipo di molecole, chiamate miochine, che sono molecole anti infiammatorie.
• Quando i muscoli sono forti, il nostro sistema nervoso si sente al sicuro e smette di mandare input di tensione e rigidità.

Insomma, più muscoli abbiamo, meno siamo infiammati.

Attività aerobica

Questo tipo di attività è molto utile nei casi di sintomi fisici da ansia e stress per vari motivi:

• favorisce l'afflusso sanguigno a tessuti, organi e cervello, riducendo lo stato infiammatorio
• permette di scaricare dal punto di vista emotivo
• ci aiuta a tollerare meglio il dolore percepito

Quindi, se ancora non ce l'hai, trova un'attività che ti piace e che ti consenta di allenare questo parametro: corsa, bici, corda. Se vuoi capire a che intensità lavorare, ne ho parlato nella guida sull'allenamento in zona 2.

3. Riduzione dello stato infiammatorio generale.

Eccoci arrivati all'ultimo pilastro, importante tanto quanto gli altri due.

Come abbiamo visto, l'infiammazione generale è la diretta conseguenza dell'eccessivo accumulo di stati tensivi ed emotivi. E proprio l'infiammazione cronica, quella che persiste anche dopo che lo stress è finito, è la responsabile dei sintomi fisici.

In realtà gli altri due pilastri che abbiamo appena visto sono già di per sé delle ottime strategie anti infiammatorie. Ma voglio mostrarti qualche altra cosa che possiamo fare in più.

Il nostro stato infiammatorio generale, specialmente quello cronico, dipende essenzialmente da tre cose: il cibo che mangiamo, le attività che svolgiamo, quanto e come riposiamo.

Il cibo che mangiamo

Quando parliamo di nutrizione, spesso si sente nominare una lista lunga e varia di cibi anti infiammatori. Ma non è questo che ridurrà il tuo stato infiammatorio generale.

Infatti, seppur possa esserci un fondo di verità in questo, in realtà non esiste cibo al mondo che da solo possa realmente ridurre la nostra infiammazione.

Quello che emerge dalla più moderna letteratura scientifica è che ciò che riduce realmente lo stato infiammatorio sono due parametri: il bilancio energetico e i nutrienti che introduciamo.

Quindi ciò che conta è in primis il nostro bilancio energetico, ovvero quante calorie introduciamo nell'arco della settimana. E più in particolare, perché un'alimentazione possa definirsi realmente anti infiammatoria, l'apporto calorico non dovrebbe eccedere le calorie che normalmente consumiamo.

Dopo aver ottimizzato questo parametro, è poi importante prestare attenzione al cibo che si introduce. Quando parliamo di sintomi fisici da ansia e stress, ciò che ha un impatto significativo è questo:

• Idratazione. Per la salute del nostro cervello è necessario mantenere un buono stato di idratazione: circa 30 ml per ogni chilo di peso corporeo è una buona indicazione, quindi intorno ai 2 litri per una persona di 70 kg.
• Zuccheri. È necessario ridurre l'apporto di zuccheri, specialmente quelli semplici e raffinati. L'eccesso di zuccheri contribuisce di gran lunga ad aumentare i sintomi fisici dell'ansia.

Riposa il giusto, e bene

Riposare bene è fondamentale per ridurre i sintomi fisici dell'ansia e dello stress. L'igiene del sonno è un pilastro fondamentale per la salute del nostro corpo e della nostra mente.

Infatti, tutto quello che facciamo durante il giorno per ridurre il nostro stato infiammatorio viene consolidato durante il sonno. Paradossalmente, se mettessimo in pratica tutti i punti visti in questo articolo ma ci dimenticassimo di curare il sonno, beh, probabilmente saremmo punto e a capo.

Ecco qualche consiglio pratico che ti può aiutare fin da subito:

• vai a dormire e svegliati sempre alla stessa ora
• crea una stanza buia, fresca e silenziosa
• stancati durante il giorno: allenati, fai attività, cammina
• esponiti alla luce naturale all'aperto nei primi 60 minuti dal risveglio

Se vuoi approfondire, trovi tutto nella guida su come dormire meglio.

Svolgi attività entusiasmanti

Spesso ci dimentichiamo di quanto possa essere importante svolgere attività entusiasmanti per ridurre i sintomi fisici dell'ansia e dello stress.

Come ti ho già detto nel paragrafo sull'attività aerobica, il concetto di base è un po' lo stesso: cercare di scaricare dal punto di vista emotivo.

Quindi se hai qualsiasi hobby, passione o una tua zona di genio, coltivala. Non lasciare che i tuoi sintomi fisici possano mettere il bastone fra le ruote. Via a sport, escursioni, o qualsiasi altro tipo di attività ti faccia illuminare gli occhi.

E ricorda: circondati solo di persone e ambienti positivi.

Conclusioni.

In questo articolo, che è stato più una guida completa, abbiamo visto alcune cose importanti.

La correlazione tra sistema nervoso e muscoli avviene sempre in due sensi. Ecco perché è importante lavorare sui nostri muscoli quanto sulla nostra cabina di regia.

Inoltre, ridurre lo stato infiammatorio generale ci aiuta a completare il quadro, che abbiamo visto essere composto da questi 3 grandi pilastri:

• esercizi di respirazione e gestione dell'ansia
• rieducazione dei muscoli ed esercizio fisico
• riduzione dello stato infiammatorio generale

Un'ultima cosa, e la dico con chiarezza: se l'ansia condiziona pesantemente le tue giornate, o se i sintomi non si muovono di un millimetro nonostante il lavoro, parlarne con il tuo medico o con uno psicologo non è un fallimento. È semplicemente aggiungere la gamba che manca allo sgabello.

Ci leggiamo alla prossima.

Alla salute,
Rob 🙂

Roberto Bombagi

Fisioterapista e divulgatore scientifico

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.