In questo articolo vediamo le 5 migliori abitudini anti infiammatorie: consigli pratici e utili per abbassare il grado infiammatorio del corpo.
Qualsiasi sia il nostro problema muscolo scheletrico, il dolore correlato aumenta quando il grado di infiammazione è più alto. Allo stesso modo, quando abbiamo la febbre, cioè un grande stato infiammatorio, le energie calano di conseguenza.
Piccola premessa: alcuni di questi consigli li avrai già sentiti, e potresti pensare "non c'è niente di nuovo". Ma effettivamente, quanto li stai applicando? Per questo, oltre a elencarli, ti do anche indicazioni pratiche per metterli in atto con costanza.
Se preferisci la versione video, eccola qui:
Cos'è l'infiammazione cronica di basso grado.
L'infiammazione in sé non è un nemico: è la risposta con cui il corpo affronta uno stress, e in acuto è esattamente ciò che serve.
Il problema è quando diventa cronica e di basso grado: non acuta, non visibile negli esami di routine, ma protratta nel tempo. È la condizione tipica degli stress continui a cui la vita moderna ci sottopone.
E ha due effetti che senti tutti i giorni: abbassa la soglia del dolore, per cui basta uno stimolo minore per farti male, e riduce le energie disponibili.
Se convivi con dolori diffusi che migrano da una parte all'altra, ne ho scritto in modo esteso nella guida sui dolori muscolari diffusi.
Come capire se ce l'hai.
Esistono marcatori nel sangue che danno indicazioni, come la PCR ad alta sensibilità. Ma vanno interpretati da un medico e all'interno di un quadro complessivo: un singolo valore, da solo, dice poco.
Nella pratica quotidiana i segnali più utili sono altri, e li conosci bene:
- energie sempre basse, anche dopo aver dormito
- sonno che non ristora
- dolori diffusi che cambiano sede
- digestione difficile e gonfiore
- rigidità al mattino
Non è una diagnosi, è un orientamento. Ma se ti riconosci in tre o quattro di questi, le cinque abitudini che seguono sono il posto giusto da cui iniziare.
Su questo tema ho registrato un video in cui spiego un test semplice per farti un'idea del tuo grado di infiammazione:
1. Alleggerisci il carico alimentare.
Non sono un nutrizionista, ma questo concetto è universalmente noto: ridurre l'eccesso calorico ha un potente effetto anti infiammatorio. Ci sono molti studi che lo dimostrano, ed è una cosa che si osserva quotidianamente: non è raro che le persone, perdendo i primi chili, si sentano meglio e vedano diminuire i dolori.
Il consiglio più pratico è ridurre gli zuccheri, specialmente quelli semplici. Lo zucchero mette in moto meccanismi ossidativi che aumentano il grado infiammatorio, e su questo la letteratura è concorde: è praticamente impossibile trovare indicazioni che consiglino zuccheri a volontà.
Eliminare gli zuccheri in eccesso ha effetti benefici anche sulla prevenzione cardiovascolare e metabolica, quindi il beneficio va molto oltre il dolore.
Una precisazione: qui non parlo di diete restrittive né di contare le calorie. Se hai o hai avuto un rapporto complicato con il cibo, questa è una parte da affrontare con un nutrizionista.
2. Rinforzo muscolare.
Quando facciamo esercizi contro una resistenza, che siano pesi, elastici o il peso del corpo, mettiamo in moto meccanismi ipertrofici: aumentano volume, trofismo e nutrimento del muscolo. E sono meccanismi anti infiammatori.
Al contrario, quando chiediamo al corpo più di quanto possa offrire, innestiamo i meccanismi opposti, ipotrofici, che sono infiammatori: la muscolatura diventa meno tonica e meno sviluppata.
Il rinforzo muscolare è l'attività fisica con le maggiori proprietà anti infiammatorie. Tutta l'attività fisica ne ha, ma il rinforzo è quella che le esprime meglio.
Il motivo è che il muscolo è un vero organo capace di rilasciare sostanze: allenandolo produce miochine, molecole con azione anti infiammatoria. Detto in modo brutale: più muscoli hai, meno sei infiammato.
Non serve iscriversi in palestra domani. Si può cominciare a casa con elastici o a corpo libero: l'importante è iniziare a mettere in moto i muscoli.
3. Il recupero.
Tutti i nostri meccanismi anti infiammatori più potenti avvengono durante il sonno e nelle fasi di recupero. Vale ancora di più se ti alleni molto o se svolgi un lavoro pesante.
E attenzione, perché pesante non significa solo faticoso fisicamente: molti lavori richiedono un'attenzione mentale elevata, che porta facilmente a stress e affaticamento. In quei casi il recupero conta esattamente allo stesso modo.
Cosa intendo per recupero? Non solo dormire, ma anche periodi dedicati al relax e alla salute mentale: leggere un libro, stare all'aria aperta, una passeggiata con la famiglia. Sono metodi per alleggerire il cervello dalle situazioni stressanti accumulate.
Sulla qualità del sonno: non serve dormire troppe ore, a volte è perfino controproducente. Serve un sonno di qualità. Il dettaglio operativo è nella guida su come dormire bene.
Ricorda che le nostre performance sono cicliche: si arriva a un punto in cui serve recupero per poi tornare al massimo.
Cinque abitudini. Ma non nello stesso ordine per tutti.
Per qualcuno il collo di bottiglia è il sonno, per altri il movimento, per altri lo stress. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale pesa di più nel tuo caso.
4. Elimina i vizi.
Liberarsi dai vizi negativi è una delle sfide meno semplici. Ma sostituirli con abitudini positive è uno step fondamentale, perché fumo, alcol e simili sono altamente stressanti per il corpo e rilasciano una quantità enorme di molecole infiammatorie.
Un vizio, per definizione, è qualcosa che facciamo in più rispetto a quello che ci serve, spesso in automatico e per semplice abitudine. Pensandoci bene, quindi, eliminarlo non è così difficile.
Il primo passo è la consapevolezza, che è diversa dall'essere informati. Si può sapere perfettamente che una cosa fa male e continuare a farla per venticinque anni: l'informazione da sola non muove nulla.
Poi ci sono due strumenti pratici che funzionano.
La gratificazione. Ogni volta che rinunci, gratificati in qualche modo. Il cervello registra il gesto come positivo e sarà più propenso a ripeterlo.
Elimina ciò che viene prima. Se fumi sempre dopo il caffè, prova a togliere quel caffè: non innescherai il processo automatico che porta alla sigaretta. È lo stesso principio dei segnali di cui parlo nelle 3P contro la sedentarietà, usato al contrario.
E sostituisci i vizi con abitudini positive: meditare, fare attività fisica, stare all'aria aperta. Questo dà chiari segnali positivi al corpo, che reagisce riducendo le molecole infiammatorie.
5. Svolgi attività entusiasmanti.
Quest'ultimo consiglio è il meno noto, ma gioca un ruolo fondamentale. Per di più, se seguissi tutti i precedenti ma non questo, potresti annullare l'effetto benefico degli altri.
Ognuno di noi ha un talento o una passione, quella zona di genio in cui il senso del tempo sparisce. Spesso però non coincide con il lavoro che facciamo, e quindi viene accantonata e si seppellisce.
Prova a pensare a una vita passata a fare qualcosa che non ti piace: la mattina ti svegli sapendo che farai una cosa contro voglia. Come pensi che reagisca il tuo corpo?
Inconsciamente avvertirà una situazione di stress e disagio che, se protratta, può cronicizzare, portandosi dietro tutta la cascata di reazioni infiammatorie legate allo stress.
Quello che dovresti fare invece è coltivare le tue passioni e dedicargli del tempo. Questo porta con sé una cascata di reazioni anti infiammatorie, e non è una metafora: umore e infiammazione sono collegati in modo misurabile.
In conclusione.
Cinque abitudini, e nessuna richiede di comprare qualcosa. Sono tutte gratuite, e questa è la buona notizia. La cattiva è che richiedono costanza, che costa più dei soldi.
Se pensi che siano consigli banali e già sentiti, ti lancio la stessa sfida di sempre: applicali per un mese, e poi mi dici se qualcosa è cambiato.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il collo di bottiglia, nel tuo caso.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più tra sonno, stress, movimento e alimentazione, così parti dal punto che rende di più.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Furman D, Campisi J, Verdin E, et al. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 2019;25(12):1822-1832.
- Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature Reviews Endocrinology, 2012;8(8):457-465.
- Irwin MR. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nature Reviews Immunology, 2019;19(11):702-715.
- Della Corte KW, Perrar I, Penczynski KJ, et al. Effect of dietary sugar intake on biomarkers of subclinical inflammation: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2018;10(5):606.