La sedentarietà è come l'accendino che accende il primo petardo, e che innesca poi tutta una serie di conseguenze che vengono da sé.
Ci basta dare il primo input per avere una cascata: sono sedentario, e innesco una serie di conseguenze che nel nostro caso sono problemi di salute.
Questo articolo nasce da un mio video, se preferisci guardare quello te lo lascio qui:
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La sedentarietà come un fiammifero.
Ti ho fatto l'esempio del petardo perché è molto calzante. Immagina che tutta quella fila di petardi siano delle condizioni di salute: la sedentarietà funge da elemento che innesca la cascata.
La scusa del "non ho tempo".
Una delle giustificazioni più classiche per la propria sedentarietà è: "non ho tempo".
Ho visto un esperimento molto interessante che selezionava persone sedentarie e monitorava semplicemente l'uso del loro smartphone. In media, stavano sullo smartphone diverse ore al giorno. Eppure la loro spiegazione per non allenarsi era il non avere tempo.
Il tempo di solito c'è: è distribuito male. E il punto non è trovare due ore libere, ma iniziare con dieci minuti attaccati a un momento fisso della giornata.
La regina delle patologie.
Mi piace definire la sedentarietà così, perché è la condizione che apre la porta a una serie di problemi che ci portano poi a stare peggio.
Ma perché succede? Perché l'essere sedentari non innesca quella serie di meccanismi ormonali e di neurotrasmettitori essenziali al nostro corpo. Non produciamo dopamina, produciamo meno serotonina, produciamo più cortisolo. E questo squilibrio ci porta in un circolo vizioso da cui è difficile uscire.
Tra le condizioni più comunemente associate alla sedentarietà:
- problemi cardiovascolari
- aumento del rischio di diabete di tipo 2
- osteoporosi
- aumento del rischio per alcuni tumori
- stati di ansia e umore basso
Con una condizione cronica di sedentarietà il corpo va incontro a una vera regressione: l'apparato muscolo scheletrico diventa meno tonico e meno forte per supportare le attività quotidiane, e lo stesso vale per il sistema cardiovascolare, polmonare, nervoso e ormonale.
Se lavori seduto tutto il giorno, ho scritto una guida dedicata: mal di schiena da seduto, dove trovi anche quanta attività serve per compensare.
Uscire dalla sedentarietà è una questione di metodo.
Non di forza di volontà, che finisce sempre. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice da quale leva partire nel tuo caso, così il primo passo è quello giusto e non quello più faticoso.
Come uscirne: le 3P.
Vediamo tre semplici principi, che ho chiamato le tre P, per allontanarsi da questa condizione.
La prima P: il Processo.
Per processo intendo quella serie di eventi che si susseguono e che portano effettivamente a essere meno sedentari. Se il mio obiettivo è l'allenamento, devo costruire un percorso che mi porti dal non fare nulla al farlo.
Sappiamo quanto sia difficile uscire dalla sedentarietà, proprio per quella mancata produzione di ormoni che ci farebbero stare meglio. Ed è qui che serve un processo graduale.
I segnali
Possiamo inserire nella routine dei segnali che innescano l'abitudine: dopo questo segnale, faccio quella cosa.
L'esempio più banale della potenza dei segnali è il caffè con la sigaretta: quante persone appena bevono il caffè, il segnale, si apprestano immediatamente ad accendere la sigaretta, la conseguenza.
Noi dobbiamo trovare quel segnale che innesca l'abitudine che vogliamo costruire. Per esempio: appena finisco di lavorare, mi metto le scarpe. Non "devo allenarmi": mi metto le scarpe. Il resto viene dopo.
Organizzazione
L'organizzazione è uno dei metodi migliori per garantirci efficacia. Suddividere la giornata in blocchi, oppure fare una lista prima di andare a dormire, permette di gestire il tempo nel modo migliore.
Sapere cosa devo fare quel giorno mi permette di trovare l'intervallo libero in cui inserire il movimento. E in seguito al segnale che lo innesca, ho già fatto un grande passo avanti.
La seconda P: non Procrastinare.
La procrastinazione è quel comportamento quasi innato del voler rimandare: "devo fare una cosa, non la faccio oggi, tanto la posso fare domani".
È sbagliatissimo, e ci cadiamo troppo spesso, perché ci allontana dal processo fondamentale per costruire un'abitudine: la ripetizione.
Costruire un'abitudine richiede tempo e ripetizione regolare. Gli studi indicano una media intorno ai due mesi, con variazioni molto ampie: alcune abitudini si consolidano in poche settimane, altre richiedono molto più tempo.
Quello che conta non è la velocità, ma la regolarità. E soprattutto: saltare un giorno non azzera nulla, saltare tre settimane sì. Ecco perché serve un segnale chiaro che innesca subito, invece di lasciare la decisione alla giornata.
La terza P: il Piacere.
Il piacere è la componente fondamentale, e la più sottovalutata.
Se vuoi diventare un agonista, è impensabile partire da zero in uno sport specifico. È molto più sensato costruire l'abitudine al movimento attraverso un'attività che ti piace fare.
Se ti piace ballare, vai a ballare. Se ti va di fare due scambi a tennis, vai a fare due scambi a tennis. Sarebbe controproducente imporsi due ore di palestra che ti riportano al punto di partenza, con l'unico risultato di non volerci tornare.
Meglio iniziare con piccole cose che ti danno piacere, e che ti fanno produrre serotonina e dopamina, piuttosto che imporsi obiettivi troppo grandi che ottengono l'effetto contrario.
A lungo andare, un obiettivo sproporzionato porta solo frustrazione, perché lo vivi come un peso: "devo correre un'ora, non ne ho voglia, lo faccio oggi e magari rifaccio tra una settimana".
Se invece faccio piccole cose che mi danno piacere, do al mio corpo un chiaro segnale di ritorno: l'ho fatto, mi sono sentito meglio, voglio rifarlo. E quel voglio rifarlo innesca la ripetizione di cui parlavamo, che a sua volta alimenta il processo del primo punto.
Se poi ti interessa capire a che intensità muoverti per ottenere il massimo con il minimo sforzo percepito, ne ho parlato nella guida sull'allenamento in zona 2.
Conclusioni.
Queste erano le tre P che consiglio per iniziare ad avere uno stile di vita più attivo. Il resto viene di conseguenza: uscire da quel circolo vizioso e fare un salto verso uno stile di vita più regolare.
E se dovessi tenerne solo una, terrei la terza. Perché processo e costanza si costruiscono, ma se l'attività ti pesa ogni volta, prima o poi vinci tu contro te stesso. E non è una bella vittoria.
Ci sentiamo alla prossima, ciao!
Il primo passo giusto, non il più faticoso.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice su quale leva conviene partire tra movimento, sonno, stress e alimentazione, così non ti carichi tutto insieme.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al. Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality. BMJ, 2019;366:l4570.
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010;40(6):998-1009.
- Patterson R, McNamara E, Tainio M, et al. Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes. European Journal of Epidemiology, 2018;33(9):811-829.
- Wood W, Rünger D. Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 2016;67:289-314.