Il mal di schiena da seduto, o mal di schiena "da smart working" come lo chiamo io, è un disturbo muscolo scheletrico molto comune. E in continua crescita.
Si localizza nella zona bassa della schiena e insorge principalmente quando si sta molte ore seduti.
Ma perché questo avviene? È colpa della postura? È colpa della sedia?
Cerchiamo di dare risposta a queste domande, e vediamo cosa possiamo fare per risolverlo.
Se preferisci guardare il video, ecco qua:
Ci sei? Cominciamo.
Quali sono le cause.
Quando parliamo di mal di schiena da seduto, facciamo riferimento a quel fastidioso dolore nella parte bassa della schiena che si accentua quando stiamo seduti per molto tempo.
In termini medici è una lombalgia aspecifica: un mal di schiena lombare che non ha un'origine ben nota, come un trauma o un'infezione, ma un'origine multifattoriale.
I fattori in gioco sono principalmente tre.
1. Ridotta capacità di carico dei muscoli della schiena
Sono numerose le prove che mostrano come stare seduti per periodi prolungati sia associato al mal di schiena. Uno studio ha dimostrato che nei lavoratori che stavano più di quattro ore e mezza seduti c'era una riduzione dell'attività elettrica dei muscoli della schiena.
Questa riduzione è responsabile della conseguente rigidità e debolezza muscolare. I muscoli, diventando sempre più deboli, si contraggono come forma di protezione per la zona lombare, divenendo più rigidi. E questo porta più facilmente al dolore.
2. Somatizzazione dello stress psico fisico
Gli eccessivi stati di tensione emotiva, come stress e ansia, sono tra i primi fattori di rischio per il mal di schiena. E chi per lavoro passa molte ore seduto è solito accumularne parecchio.
Questo processo si chiama somatizzazione: il sistema nervoso segnala uno stato d'allerta attraverso l'aumento della tensione e del dolore muscolare. Ne ho parlato in modo più esteso nella guida sui sintomi fisici da ansia e stress.
3. Livelli di infiammazione generale troppo alti
C'è un tipo di infiammazione, chiamata infiammazione cronica di basso grado, che non è rilevabile con gli esami di routine: non è acuta, ma protratta nel tempo. È la classica condizione conseguente agli stress continui a cui la vita moderna ci sottopone.
E questo tipo di infiammazione tende a localizzarsi dove c'è già qualcosa che non va: muscoli deboli, muscoli rigidi, tessuti poco smossi. Guarda caso, la nostra bassa schiena è un'ottima imputata.
Ma qual è la vera causa?
Probabilmente avrai già capito che quelle che abbiamo appena descritto sono in realtà delle conseguenze, e non la vera causa.
La vera causa del mal di schiena da seduto è una sola: lo stare seduti per troppo tempo.
Non a caso lo stare seduti troppo a lungo è stato definito "il nuovo fumo". Perché gli effetti collaterali non si limitano di certo al mal di schiena.
Le persone meno attive hanno un rischio significativamente maggiore di sviluppare ipertensione. L'inattività fisica legata allo stare molto tempo seduti è un fattore di rischio importante anche per le malattie cardiovascolari, e la combinazione tra stare seduti e stare davanti a uno schermo è stata associata a un maggior rischio di alcuni tumori.
Insomma: stare seduti per troppo tempo ci rende più sedentari. E i rischi della sedentarietà vanno ben oltre il "semplice" mal di schiena.
Come si manifesta il dolore.
Essendo un problema aspecifico, anche i sintomi sono abbastanza aspecifici. Generalmente non c'è un punto ben preciso, "a spillo", come nel caso di un danno meccanico.
I pazienti tendono invece a definire questo tipo di mal di schiena come "a fascia": difficilmente c'è un movimento preciso che lo scatena, ed è un dolore più o meno costante in tutte le posizioni. Sembra che avvolga un po' tutta la zona lombare, dando quella fastidiosa sensazione di bruciore e rigidità.
I sintomi più comuni sono:
- sensazione di fastidio e dolore "a fascia";
- bruciore e rigidità nella zona lombare;
- fatica e rigidità nei movimenti;
- intorpidimento dei glutei;
- formicolio nella regione glutea, che può scendere lungo la gamba.
Quali NON sono le cause.
Adesso apri bene le orecchie, perché sto per rivelarti delle verità un po' amare.
Quando si parla di mal di schiena da seduto, in giro si sentono cose del tipo: "Ce l'hai perché ti siedi in maniera scorretta, devi avere una postura migliore". Oppure: "Cambia la sedia, io ne ho una col supporto lombare che ti fa passare tutti i dolori".
E attenzione, spesso queste cose non le senti solo dal cugino del tuo amico: si sentono dire anche da alcuni professionisti del settore.
È utile fare la risonanza?
Circa 99 persone su 100 che presentano mal di schiena da seduto non hanno alcuna condizione patologica sottostante.
Uno studio ha dimostrato che fare una risonanza in assenza di segnali di allarme aumenta la disabilità legata al mal di schiena. In altre parole: se la fai giusto "per vedere cosa ho", il tuo mal di schiena potrebbe addirittura peggiorare.
Perché? Perché quello che fa la risonanza non è altro che fotografare l'interno del tuo corpo. E con grande certezza posso dirti che quella foto mostrerà qualche assottigliamento del disco, qualche protrusione, magari una piccola ernia.
Ed ecco che potresti andare in ansia e dare la colpa a quei segni. Ma sai una cosa? Quegli stessi segni ci sarebbero stati anche se avessi fatto la risonanza per caso, prima di avere mal di schiena. Sono normali segni fisiologici dell'invecchiamento, che bene o male abbiamo tutti.
Per farla breve: tu non sei la tua risonanza. Se vuoi il quadro completo su questo, l'ho scritto nella guida sull'ernia del disco lombare.
Attenzione però: i segnali di allarme esistono e vanno riconosciuti. Perdita di forza a una gamba, difficoltà a controllare urina o feci, febbre, perdita di peso non voluta, dolore dopo un trauma importante. In quei casi la valutazione medica serve eccome.
Otto ore seduto non si compensano con una sedia.
Movimento, stress, sonno: sono le leve che davvero spostano il mal di schiena da scrivania. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale di queste pesa di più nel tuo caso, e da dove conviene partire.
Come risolverlo: i 3 pilastri.
Tutto bello quello che abbiamo visto finora, ma nel pratico? Ci sono tre pilastri fondamentali da seguire.
1. Eliminare il fattore di rischio
Abbiamo detto che la causa principale è proprio lo stare seduti troppo a lungo. Quindi una delle strategie più efficaci è rimuovere quel fattore di rischio.
È la regola del 10%: ogni blocco di tempo che passi seduto, alzati e cammina per un decimo di quel tempo.
Queste brevi pause puoi sfruttarle, oltre che per camminare, anche per fare dei piccoli snack di attività fisica: qualche affondo, delle estensioni della schiena, due rotazioni del busto. Un'altra strategia utile è adottare una scrivania regolabile che ti consenta di lavorare anche in piedi.
2. Rendere i muscoli della schiena più efficienti
Ricordi una delle conseguenze dello stare troppo seduti? Era proprio la riduzione dell'attività elettrica muscolare della schiena.
Lo stesso studio che l'ha dimostrata ci ha dato anche l'indicazione su cosa fare: le regolari contrazioni della muscolatura della schiena sembrano sufficienti a ridurre rigidità e debolezza.
Per farla semplice: allena la tua schiena. Bastano pochi esercizi fatti con costanza. Ecco una routine di base da fare ogni giorno:
- Ponte a terra (glutei): sdraiato supino, ginocchia piegate, solleva il bacino e tieni 3 secondi. 12-15 ripetizioni.
- Bird dog: a quattro zampe, estendi braccio destro e gamba sinistra insieme, tieni 5 secondi, alterna. 8 per lato.
- Estensioni lombari da prono: sdraiato a pancia in giù, solleva leggermente il petto. 10-12 ripetizioni lente.
- Stretching della catena posteriore: seduto o in piedi, allunga la parte posteriore delle gambe. 30 secondi per volta.
Quando sei pronto, esercizi come stacchi da terra e squat, eseguiti con una tecnica corretta e carichi progressivi, sono tra i più efficaci in assoluto nella riduzione del dolore lombare.
3. Un intervento più generale
Il terzo pilastro è quello più spesso sottovalutato. E, ahimè, è anche forse il più importante.
Si è visto come questo tipo di mal di schiena risponda molto bene a livelli costanti di attività fisica generale. Uno studio ha dimostrato che le persone che fanno almeno 90 minuti di camminata veloce a settimana, divisi in tre giorni, hanno un minor rischio di andare incontro a mal di schiena.
Ma diciamo le cose come stanno: essere più attivi non serve solo al tuo mal di schiena. Serve a ridurre tutti gli altri rischi che si porta dietro la sedentarietà.
E qui c'è un dato che vale la pena conoscere.
In conclusione.
Abbiamo visto come la vera causa del mal di schiena da seduto sia proprio lo stare seduti per troppo tempo. Non la postura, non la sedia.
Se non vuoi incorrere negli effetti negativi della sedentarietà, che vanno molto oltre il mal di schiena, è necessario adottare qualche strategia di prevenzione e mantenimento del tuo stato di forma.
Seguendo i punti di questo articolo, ti assicuro che potrai fare un enorme passo avanti.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Da quale leva parti, nel tuo caso?
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Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, et al. Does physical activity attenuate the detrimental association of sitting time with mortality? The Lancet, 2016;388(10051):1302-1310.
- Stamatakis E, Gale J, Bauman A, et al. Sitting time, physical activity, and risk of mortality in adults. Journal of the American College of Cardiology, 2019;73(16):2062-2072.
- Alzahrani H, Mackey M, Stamatakis E, et al. The association between physical activity and low back pain: a systematic review and meta-analysis. Scientific Reports, 2019;9:8244.
- Lemmers GPG, van Lankveld W, Westert GP, et al. Imaging versus no imaging for low back pain: a systematic review. European Spine Journal, 2019;28(5):937-950.