"Come posso dormire meglio?" è una delle domande più gettonate quando si parla di igiene del sonno.
Dormire bene è fondamentale per una corretta salute psico fisica. Il sonno infatti, insieme a dieta ed esercizio fisico, costituisce uno dei 3 pilastri fondamentali per il benessere dell'uomo.
Basti pensare che una persona, in media, trascorrerà il 36% della propria vita a dormire. Il che significa che, se vivi 90 anni, passerai 32 anni a dormire.
E questo dato ci dice esplicitamente quanto sia importante il riposo per l'uomo. Non esiste aspetto del nostro benessere che non dipenda da una corretta igiene del sonno.
Tuttavia, una grande fetta di popolazione non riesce a prendere sonno facilmente o ad avere un sonno riposante.
Non c'è niente di più snervante che passare le ore a fissare il soffitto, o a rigirarsi nel letto sperando che una nuova posizione possa magicamente farci piombare nelle braccia di Morfeo.
Se ti trovi in questa condizione, molto probabile visto che sei capitato in questo articolo, allora continua a leggere fino in fondo.
Perché è importante dormire bene.
Sia il sonno che l'insonnia, oltre la giusta misura, sono malattie. Ippocrate
Forse hai sentito quel vecchio detto: "dormirò quando sarò morto".
Beh, adesso sono molto serio: questo è un consiglio profondamente sbagliato. Lo sappiamo dagli studi epidemiologici su milioni di individui.
È una semplice verità: meno dormi, meno vivi. Un sonno breve si associa a una mortalità maggiore per cause di ogni tipo.
Analizzando le persone con uno stile di vita irregolare, ad esempio con turni notturni per motivi lavorativi, si sono potuti constatare gli effetti negativi a lungo termine sul corpo e sulla mente di chi dorme poco o male.
Infatti è da sottolineare che poche ore di sonno incidono sulla salute fisica quanto sulle capacità cognitive. In questi soggetti sono stati riscontrati:
- maggiori probabilità di eventi cardiaci
- maggiori probabilità di sviluppare tumori
- ridotta efficienza del sistema immunitario
- capacità cognitive compromesse: attenzione, prestazioni, capacità di prendere decisioni
- umore altalenante o sottotono
- livelli di stress maggiori
- maggiore predisposizione all'obesità
- alterazioni della fertilità, sia maschile che femminile
Dati attendibili ci suggeriscono che la maggior parte di noi, negli anni Cinquanta, faceva circa otto ore di sonno a notte in media. Oggigiorno questi stessi dati ci dicono che dormiamo da un'ora e mezza a due in meno ogni notte.
Questo è un grosso problema per gli adulti, ma lo è ancor di più per gli adolescenti, che secondo il CDC avrebbero bisogno di circa nove ore di sonno per sviluppare un cervello in perfetto stato.
Stai già dormendo bene?
Prima di iniziare a parlare dei consigli per dormire meglio, dobbiamo fare una piccola premessa. È necessario prima capire una cosa fondamentale: sto dormendo bene o male?
Molto spesso siamo convinti di dormire bene solo perché dormiamo 7 o 8 ore a notte. Ma effettivamente, quanto è vero questo?
Beh, in realtà possiamo capirlo molto facilmente. Ti basta rispondere a queste domande:
- Vai sempre a dormire e ti svegli circa allo stesso orario?
- Quando ti svegli ti senti fresco e riposato?
- La notte riesci a dormire senza svegliarti di continuo?
- La mattina sei pronto ad affrontare la giornata senza problemi?
- Riesci a funzionare in modo ottimale senza caffeina prima di mezzogiorno?
Se hai risposto sì a queste domande, allora molto probabilmente la tua qualità del sonno è già a un buon livello. Se invece, come la maggior parte delle persone, hai risposto no ad almeno due di queste domande, beh, allora hai tanto su cui lavorare.
Il sonno rappresenta un fallimento se ci svegliamo intontiti, incapaci di dissipare la confusione mentale per ore. Rappresenta un successo quando invece ci svegliamo freschi e riposati, pronti per affrontare la giornata carichi di energia.
Le 10 regole per dormire bene.
Il sonno è la prima pietanza al banchetto della vita. Shakespeare
Se sei arrivato fin qui probabilmente è perché stai dormendo poco, o male, e vorresti tornare a dormire bene, giusto?
Vediamo allora 10 consigli pratici, che potremmo definire regole, per dormire meglio e avere un'igiene del sonno ottimale.
Regola 01La regola dei 90 minuti.
Quante volte ti è capitato di svegliarti con quel fastidioso senso di stanchezza e spossatezza, talvolta accompagnato da mal di testa?
Sai perché ti succede? Ora ti spiego meglio.
Devi sapere che il nostro sonno è diviso in fasi: una fase non REM, che comprende l'addormentamento, il sonno leggero e il sonno profondo, e una fase REM, quella dei sogni.
Queste fasi non durano per tutta la notte: si susseguono dentro un ciclo di circa 90 minuti. Poi, senza che nemmeno ce ne accorgiamo, inizia un altro ciclo.
E infatti, se ci fai caso, quando ti svegli e poi ti riaddormenti, ti risveglierai circa un'ora e mezza dopo: perché appunto un ciclo del sonno dura più o meno 90 minuti.
I ricercatori hanno visto come rispettare questi cicli porti a una qualità del sonno maggiore. La regola per svegliarsi con successo è svegliarsi quando ci troviamo nelle fasi più leggere. Se invece la sveglia suona mentre stiamo attraversando il sonno profondo, o la fase REM, il risveglio sarà molto più traumatico.
Per cui quello che dovresti fare è cercare di dormire sempre a cicli di 90 minuti:
- 4 cicli × 90 minuti = 6 ore
- 5 cicli × 90 minuti = 7 ore e mezza
- 6 cicli × 90 minuti = 9 ore
Quindi meglio evitare di dormire 6 ore e mezza oppure 8, perché questo andrebbe a interrompere un ciclo prima che sia finito. In altre parole, ti sveglieresti mentre ti trovi nelle fasi più profonde del sonno, e questo ti lascerà quel senso di pesantezza di cui parlavamo all'inizio.
D'ora in poi imposta sempre la tua sveglia ragionando a cicli di 90 minuti. Se ti sembra una cosa stupida, fidati: provaci.
Per non fare i conti a mano, usa il calcolatore qui sotto.
Calcola i tuoi orari di sonno.
Ragiona a cicli di 90 minuti e tiene conto dei circa 15 minuti che servono per addormentarsi. Scegli se partire dalla sveglia o dall'ora in cui vai a letto.
I 90 minuti sono una media: la durata reale del ciclo varia da persona a persona, e anche da notte a notte. Prendi questi orari come punto di partenza e osserva con quale ti svegli meglio. E ricorda che la regolarità conta più della singola notte perfetta: meglio 7 ore sempre alla stessa ora che alternare notti da 5 e da 10.
Regola 02La regolarità.
La regolarità è la regina dell'igiene del sonno.
Molti di noi usano una sveglia per svegliarsi, ma pochissimi ne usano una per andare a letto, nonostante sia qualcosa di molto utile.
Se è vero che dobbiamo rispettare la fisiologia del nostro ciclo del sonno, è vero anche che dobbiamo rispettare il nostro orologio biologico interno. Tutti noi, in base al nostro cronotipo, siamo programmati per andare a dormire e svegliarci più o meno sempre alla stessa ora.
Interrompere o alterare questa regolarità comporta numerosi problemi al nostro ritmo circadiano.
Quindi cerca di andare a letto sempre alla stessa ora e di svegliarti sempre alla stessa ora, a prescindere che sia un giorno qualunque della settimana o il fine settimana. È la regola meno simpatica di tutte, e quella che funziona di più.
Regola 03La temperatura.
Tieni fresco l'ambiente.
Si è scoperto che il nostro cervello e il nostro corpo devono abbassare la loro temperatura interna di circa un grado per iniziare a prendere sonno e poi rimanere addormentati.
E questo è il motivo per cui troverai sempre più facile addormentarti in una stanza un po' più fredda, piuttosto che in una troppo calda.
Quindi la raccomandazione attuale è puntare a una temperatura della camera da letto tra i 18 e i 22 gradi. Sembra freddo, ma è così che deve essere.
Regola 04L'oscurità.
Siamo una società ormai priva di buio. Tuttavia abbiamo bisogno proprio del buio per innescare il rilascio di un ormone chiamato melatonina.
La melatonina, l'ormone del sonno, aiuta a regolare i tempi biologici del nostro riposo. Il corpo ha un orologio interno nel cervello che regola il ritmo circadiano, il ciclo biologico di 24 ore che determina quando siamo pronti per essere svegli o per dormire.
Tuttavia il ritmo circadiano necessita di segnali dall'ambiente esterno, soprattutto luce e buio, per regolarsi. Quando si fa buio la ghiandola pineale secerne melatonina, che comunica al corpo di prepararsi al sonno.
Quindi il consiglio è quello di abbassare le luci in casa almeno un'ora prima di andare a dormire. Usa una lampada da lettura calda, che non emetta luce blu, se devi leggere. E cerca di lasciare la camera da letto totalmente buia, oppure utilizza una mascherina.
Regola 05Niente luce blu.
La luce blu, che sia quella del sole o del portatile, è molto efficace nell'inibire la produzione di melatonina, e così ridurre sia la quantità che la qualità del sonno.
Le lampadine moderne e i dispositivi elettronici, specialmente i monitor dei computer e degli smartphone, producono una grande quantità di luce blu e possono disturbare l'orologio interno se utilizzati di sera.
Devi sapere che abbiamo due sistemi autonomi principali: il sistema simpatico, quello del "lotta o fuggi", che si attiva in presenza di luce durante il giorno, e il sistema parasimpatico, quello del "resta e riposa", che si attiva quando il corpo necessita di riposare.
Ecco, la luce blu, quando penetra nei nostri occhi, raggiunge il nucleo soprachiasmatico e lo attiva, mandando un chiaro segnale al corpo di restare sveglio. Il nucleo soprachiasmatico è quella struttura di neuroni che fa da orologio biologico, mantenendo il ritmo dei cicli della fame e del sonno.
Per passare dal sistema simpatico a quello parasimpatico il corpo impiega circa un'ora. Quindi, in conclusione, evita di usare qualsiasi dispositivo elettronico almeno nell'ora prima di andare a dormire.
Regola 06Stai alla larga da alcol e caffeina.
A molti di noi piace iniziare la giornata con una tazza di caffè e magari concluderla con un bicchiere di vino. Ma si è scoperto che queste due sostanze possono avere effetti sorprendenti sul nostro sonno.
Cominciamo con la caffeina
La caffeina è classificata in una classe di sostanze che chiamiamo stimolanti psicoattivi. Tutti sanno che può renderci più vigili. Ma ci sono almeno altre due caratteristiche di cui spesso non siamo a conoscenza.
La prima è la durata d'azione. La caffeina, per un adulto medio, ha un'emivita di circa cinque o sei ore: significa che dopo cinque o sei ore il 50% della caffeina che hai assunto sta ancora circolando nel tuo organismo. E dopo 10-12 ore ne hai ancora un quarto in circolo.
Il secondo problema della caffeina è che può alterare la qualità del sonno.
Ora, potresti dirmi: io prendo un caffè a cena e mi addormento benissimo, senza svegliarmi per tutta la notte.
Questo può essere assolutamente vero, ma si è visto che la caffeina può ridurre la qualità del sonno profondo, ovvero proprio quelle fasi in cui avviene il riposo più ristoratore. Di conseguenza, anche se non ti svegli durante la notte e non fai fatica ad addormentarti, puoi svegliarti la mattina dopo senza sentirti riposato.
Una buona regola generale è non assumere caffeina dopo le 15.
Passiamo ora all'alcol
Molti utilizzano l'alcol come un ausilio per dormire ma, in realtà, è tutt'altro che un aiuto. L'alcol può essere problematico per il tuo sonno in almeno tre modi diversi.
Primo: l'alcol fa parte di una classe di sostanze che chiamiamo sedativi. Ma attento, perché la sedazione non equivale a dormire. La sedazione è un avvenimento in cui stiamo semplicemente spegnendo il fuoco delle cellule cerebrali. Non è un sonno naturale.
Durante il sonno profondo, per esempio, assistiamo nel cervello a una straordinaria coordinazione: centinaia di migliaia di cellule che si accendono tutte insieme e poi tacciono insieme, producendo quelle grandi onde cerebrali del sonno profondo. E l'alcol va proprio a sedare questi cicli naturali.
Il secondo problema è che l'alcol può frammentare il tuo sonno, attivando durante la notte il ramo "lotta o fuggi" del sistema nervoso, che ti sveglierà più frequentemente.
Il terzo è che l'alcol può bloccare la fase REM. E come sappiamo il sonno REM offre una serie di vantaggi: elaborazione delle emozioni, salute mentale, creatività.
Cerca quindi di bere, se proprio devi, l'ultimo sorso di alcol almeno 3 o 4 ore prima di andare a dormire.
Dieci regole sono tante. Da quale parti?
Applicarle tutte insieme è il modo più veloce per mollare dopo una settimana. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice se il tuo problema principale è davvero il sonno, e da quale leva conviene iniziare nel tuo caso.
Regola 07Avere una routine rilassante.
Molti di noi si aspettano di potersi immergere nel letto la sera, spegnere la luce, e pensare che il sonno funzioni come un interruttore. Beh, purtroppo per la maggior parte di noi non è così.
Ci vuole tempo perché il tuo cervello passi gradualmente alla modalità sonno.
Nell'ultima mezz'ora prima di andare a letto, ancora meglio nell'ultima ora, stacca il computer e il telefono e prova a fare qualcosa di rilassante.
La routine rilassante non è nient'altro che una serie di azioni, talvolta anche solo una, che ci consentono di rilassarci, abbassando i livelli di cortisolo e favorendo la produzione di melatonina.
Ovviamente non esiste una routine universale per tutti. Però qualcosa che sembra funzionare meglio di altro esiste: uno studio dell'Università del Sussex ha messo a confronto varie attività rilassanti, misurando quanto riducevano lo stress.
Il bello di una routine rilassante è proprio che può essere composta da più attività. La somma di queste piccole azioni può portare a un risultato ancor più grande.
Lo studio non ha preso in considerazione le tecniche meditative, come la meditazione, la mindfulness o l'esercizio della gratitudine, che rimangono comunque ottime strategie per ridurre lo stress. Se vuoi partire dal respiro, trovi un esercizio guidato nella guida sui sintomi fisici da ansia e stress.
Insomma, non ti resta che trovare la routine più adatta a te. E quando l'hai trovata, rispettala tutte le sere: i gesti contano meno della ripetizione.
Regola 08Fare una to do list.
Uno dei motivi per cui le persone faticano a prendere sonno è il pensare, in maniera più o meno apprensiva, a tutti gli impegni che non sono riuscite a portare a termine durante la giornata, o che devono completare l'indomani.
Una ricerca pubblicata sul Journal of Experimental Psychology ha rivelato che dedicare cinque minuti, prima di andare a dormire, a mettere nero su bianco le cose da fare il giorno successivo porta ad addormentarsi più velocemente.
Questa semplice azione permette di scaricare la mente, riducendo le preoccupazioni rispetto agli impegni che devono essere completati l'indomani.
I ricercatori hanno anche fornito un dato interessante: più i soggetti creavano elenchi dettagliati delle cose da fare, più velocemente si addormentavano.
In realtà esiste anche una seconda scuola di pensiero, che al contrario sostiene che scrivere del futuro porterebbe a maggiore preoccupazione. L'alternativa sarebbe compilare una lista delle attività già portate a termine.
I ricercatori hanno messo alla prova entrambe le ipotesi su un campione di giovani adulti, monitorati in laboratorio. Il risultato? Chi compilava la lista di cose da fare per il giorno successivo si addormentava in modo significativamente più veloce di chi elencava le attività completate.
Lo studio è stato condotto su soggetti sani, quindi i risultati non si possono generalizzare a chi soffre di insonnia cronica. Ma per chi ha difficoltà meno sistematiche, investire cinque minuti in una lista può rivelarsi un'ottima strategia.
Regola 09Usa il letto solo per dormire.
Alle volte capita che, nonostante siamo stanchi e tutto quello che vorremmo sarebbe dormire, una volta coricati non facciamo altro che rigirarci e agitarci come sardine nella rete di un pescatore.
Ti è mai capitato?
Devi sapere che il nostro cervello è un dispositivo incredibilmente associativo: tende sempre ad associare i luoghi a determinati eventi.
Ecco perché se rimani a letto sveglio troppo a lungo dovresti alzarti e andare in un'altra stanza a fare qualcosa di diverso. Questo perché il tuo cervello associa molto velocemente la camera da letto al luogo dell'insonnia, e bisogna subito rompere quell'associazione.
Torna a letto solo quando hai veramente sonno: in questo modo ricostruirai l'associazione corretta, e cioè che il letto è il posto per dormire, non per rimanere svegli.
L'analogia è questa: non ti siederesti mai a tavola aspettando che ti venga fame. Allora perché dovresti stare a letto aspettando che ti venga sonno?
Per lo stesso motivo dovresti evitare di usare il letto per qualsiasi altra attività al di fuori del dormire. Non studiare a letto, non stare al computer a letto, non fare il pisolino a letto: fallo sul divano. Altrimenti il tuo cervello assocerà il letto a un luogo dove tenere la mente attiva.
Regola 10Allena il tuo stile di vita.
Bene, abbiamo parlato di routine serale, di tecniche rilassanti, di consigli per mantenere un ambiente favorevole. Ma la verità è che tutto questo da solo non basta.
Una buona igiene del sonno comincia durante il giorno, dal nostro stile di vita.
Stampa questa frase e appendila di fronte al letto. È la più importante.
Nell'introduzione abbiamo già parlato dei 3 pilastri del benessere: sonno, alimentazione ed esercizio fisico. Senza uno di questi anche gli altri crollano. È quindi impensabile riuscire a migliorare la qualità del sonno trascurando gli altri due.
Attività fisica
L'esercizio fisico è essenziale per la tua salute generale, e anche piccole quantità possono migliorare fin da subito la tua igiene del sonno.
Sonno e attività fisica si influenzano a vicenda. Se da un lato un buon riposo è importante per chi si allena regolarmente, dall'altro l'allenamento crea nel nostro organismo un debito di sonno temporaneo: stanca il corpo, che di conseguenza la notte avrà bisogno di più sonno e di maggiore qualità.
Per la maggior parte delle persone si consigliano 30 minuti di attività aerobica moderata, cinque volte a settimana. Se vuoi capire a che intensità lavorare, ne ho parlato nella guida sull'allenamento in zona 2.
In generale possiamo dire che c'è un'equazione che rimane vera per qualunque condizione: più ti muovi, meglio dormi.
Un accorgimento: evita di allenarti nelle 2 o 3 ore prima di andare a dormire, o otterrai gli effetti opposti. L'allenamento attiva il sistema simpatico e la produzione di cortisolo, mentre per dormire abbiamo bisogno del parasimpatico e della melatonina.
Alimentazione
La dieta può influenzare la qualità del sonno: alcuni cibi e bevande possono renderlo più facile o più difficile. Allo stesso tempo, dormire a sufficienza è associato al mantenimento di un peso corporeo più equilibrato.
Poiché sia il sonno che l'alimentazione sono estremamente complessi, è difficile dimostrare in modo conclusivo che esista una singola dieta migliore per dormire. Ciò che sembra più importante è ricevere un'alimentazione adeguata, senza eccedere con i cibi ultraprocessati.
Un ampio studio ha rilevato che la carenza di nutrienti chiave, come calcio, magnesio e alcune vitamine, si associa a problemi di sonno. Anche i pasti molto ricchi di carboidrati raffinati la sera possono compromettere la qualità del riposo, aumentando i risvegli notturni e riducendo la quantità di sonno profondo.
Non sorprende, infine, che il consumo frequente di bevande energetiche e zuccherate sia associato a una scarsa qualità del sonno.
In conclusione.
Dieci regole sono tante, lo so. Ma non serve applicarle tutte insieme da domani: sarebbe il modo più veloce per mollare.
Se dovessi sceglierne due da cui partire, sceglierei la regolarità (stessa ora, weekend compreso) e la luce (tanta al mattino, poca la sera). Sono quelle che spostano di più l'ago, e su cui tutte le altre poi si appoggiano.
Un'ultima cosa: se russi forte con pause del respiro, se ti addormenti di giorno senza volerlo, o se l'insonnia dura da più di tre mesi, non è più questione di abitudini. Parlane con il tuo medico, perché apnee del sonno e insonnia cronica hanno percorsi specifici ed efficaci.
Ci leggiamo alla prossima.
Alla salute,
Rob 🙂
Vuoi ricostruire il tuo sonno, sul serio?
Questa guida ti dà le regole. Se vuoi un percorso che le trasformi in abitudini, giorno per giorno e con i progressi misurati, c'è Dormire Meglio. E se non sai se il sonno è davvero la tua priorità, parti dal Lifestyle Checkup gratuito.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su sonno, dolore e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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- Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013;9(11):1195-1200.
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013;37(4):539-549.
- Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, et al. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study. Journal of Experimental Psychology: General, 2018;147(1):139-146.
- Harding EC, Franks NP, Wisden W. The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 2019;13:336.