Creatina: l'unico integratore che dovresti prendere?

La creatina è uno degli integratori più amati e più odiati dalle persone. È tra i supplementi più studiati e utilizzati nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva, ma come vedremo anche tra la popolazione generale. E nonostante la sua popolarità, rimane uno dei prodotti più fraintesi, spesso circondato da miti e disinformazione.

Partiamo però da un presupposto doveroso e fondamentale: io odio parlare di integratori. Per il semplice motivo che nel 99% dei casi non servirebbero a nessuno. O meglio: il 99% delle persone che li assume ha alla base delle grosse lacune nel suo stile di vita.

La creatina, così come tutti gli altri integratori, dovrebbe essere un supporto a uno stile di vita ottimale, non una scorciatoia. Anche perché come scorciatoia non funzionerebbe.

E qui si vedono i due estremi. Da una parte ci sono tantissime persone in sovrappeso, con stati infiammatori elevati, che non si allenano, e che hanno paura di prendere la creatina o altri integratori utili perché temono che possa far male: senza considerare quanto si stanno danneggiando con il loro stile di vita. Dall'altra parte ci sono persone che sperano di risolvere una condizione di malattia prendendo integratori bruciagrassi, detox, tutte queste cose qui, che non fanno altro che farti buttare tempo, soldi e salute in prodotti che non ti servono a niente.

Fatta questa premessa, vediamo cosa è la creatina.

Cosa è la creatina.

La creatina è un composto naturale che si trova principalmente nei muscoli e nel cervello. Il nostro corpo la produce anche in piccole quantità, a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina.

Viene poi immagazzinata all'interno dei muscoli sotto forma di fosfocreatina, dove svolge un ruolo chiave nella produzione di energia rapida: in particolare durante le attività di breve durata ma di alta intensità, come il sollevamento pesi o uno sprint.

Il problema è che la quantità di creatina assunta tramite la dieta è spesso insufficiente per ottenere benefici significativi sulle prestazioni. Motivo per cui molti atleti e appassionati di fitness scelgono di integrarla.

Se preferisci la versione video · YouTube Creatina: l'unico integratore che devi prendere? Dr. Roberto Bombagi

A cosa serve: la batteria di riserva.

La creatina svolge un ruolo cruciale nel rifornire i muscoli di energia sotto forma di ATP, l'adenosina trifosfato, che è la nostra moneta di scambio energetica.

Durante gli esercizi ad alta intensità e di breve durata, come il sollevamento pesi o gli sprint, il corpo usa l'ATP come fonte principale di energia. Il problema è che le riserve di ATP si esauriscono molto rapidamente.

Ed è qui che entra in gioco la fosfocreatina, che agisce come una batteria di riserva: ricostituisce rapidamente l'ATP e lo rende di nuovo disponibile, consentendo di continuare a esercitarsi a intensità elevata.

Quindi l'integrazione con creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, permette una produzione più rapida di ATP, e di fatto ci consente di avere più energia e migliori prestazioni nelle attività che richiedono brevi esplosioni di forza.

Perché integrarla se il corpo la produce.

Sebbene la creatina sia presente negli alimenti e venga prodotta naturalmente dal corpo, la quantità disponibile nei muscoli non è sufficiente a massimizzare le prestazioni.

Le nostre riserve rappresentano il minimo indispensabile che ci ha consentito di evolverci. Ma non è detto che, se in natura quel minimo era sufficiente, non possa essere oggi aumentato e ottimizzato.

L'integrazione si è vista essere utile e sicura nel lungo termine proprio perché andiamo semplicemente a saturare le scorte, migliorando la capacità del corpo di recuperare più in fretta.

Chi ne beneficia davvero.

Anche se la creatina è spesso associata ai bodybuilder o agli atleti di potenza, ci sono sempre più solide evidenze che dimostrano i suoi benefici su diverse categorie di persone. A dirla tutta, praticamente ogni individuo, giovane o anziano, maschio o femmina, sportivo o non sportivo, potrebbe beneficiarne.

Nei contesti sportivi, aumentare le riserve di creatina nei muscoli si traduce in una maggiore capacità di eseguire esercizi esplosivi. Un'ampia analisi della letteratura ha confermato un miglioramento medio di forza e potenza dal 5 al 15% nelle attività contro resistenza.

E c'è uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology che ha rilevato come l'integrazione durante un programma di allenamento abbia portato a un guadagno di massa magra superiore di circa il 20% rispetto al gruppo che riceveva un placebo. Quindi ha un effetto diretto anche sull'ipertrofia.

Altri studi condotti su individui più anziani, quindi su una fascia di età non sportiva, hanno dimostrato che la creatina può aiutare a mantenere massa muscolare e forza durante l'invecchiamento. Questo è cruciale per prevenire la sarcopenia, la perdita progressiva di massa e forza che avviene in modo fisiologico con l'età, e che porta con sé cadute e perdita di autonomia.

Favorisce anche il recupero muscolare: alcuni studi hanno mostrato una riduzione del danno muscolare post allenamento.

Creatina e dolore cronico.

Dal mio punto di vista uno degli ambiti più interessanti in cui la creatina sta iniziando a essere studiata, e per cui ha attirato l'attenzione della comunità scientifica, è il suo potenziale nella gestione del dolore, in particolare del dolore cronico.

C'è un interessante studio condotto su soggetti con fibromialgia, una condizione caratterizzata da dolore muscolare cronico diffuso e affaticamento. Ventotto donne, sedici settimane, metà con creatina e metà con placebo.

Il risultato è nitido su un punto e deludente su un altro. Chi assumeva creatina ha aumentato la fosfocreatina nel muscolo e ha migliorato la forza, sia degli arti inferiori che superiori. Ma sul dolore percepito e sulla qualità di vita i cambiamenti sono stati minimi, e non significativi rispetto al placebo.

Detta come va detta: in quella ricerca la creatina si è dimostrata un intervento utile per recuperare forza in una condizione che la erode, non un antidolorifico. Che non è poco, perché la forza è esattamente la strada attraverso cui una persona con fibromialgia torna a muoversi. Ma è una cosa diversa dal togliere il dolore, e vale la pena tenerle separate.

Un altro meccanismo per cui la creatina potrebbe contribuire è il suo possibile effetto antinfiammatorio. L'infiammazione cronica è spesso correlata al dolore persistente, come nei casi di osteoartrite o di altre condizioni muscoloscheletriche croniche, e alcune ricerche indicano che la creatina possa modulare le risposte infiammatorie riducendo i livelli di alcune citochine proinfiammatorie come il TNF-alfa e l'interleuchina 6. Un articolo pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology ha mostrato una riduzione dei marker di infiammazione in atleti sottoposti a stress fisico intenso, suggerendo un possibile effetto protettivo.

Ci sono poi studi preliminari sulla sindrome da fatica cronica, sulla sindrome del dolore miofasciale, perfino sull'artrite reumatoide. Ma in questi ultimi ambiti la ricerca è ancora limitata e precoce, e alcuni studi sono contrastanti. La direzione sembra buona, la conclusione non c'è.

E qui torno a fare sempre lo stesso disclaimer: non dobbiamo pensare che integrando la creatina sparisca il dolore, e nemmeno l'infiammazione. Può essere un valido alleato nel supportare le modifiche dello stile di vita e un percorso terapeutico adeguato. Nient'altro. Se convivi con un dolore che non passa, il punto di partenza è un altro: ne parlo nell'articolo sulle componenti del dolore.

C'è anche un'altra cosa da sapere: esistono i cosiddetti non responder, soggetti che potrebbero non trarre benefici significativi dall'integrazione. Dipende da vari fattori come la genetica, la dieta e il livello di attività fisica, che influenzano la capacità del corpo di immagazzinare e utilizzare la creatina. Chi mangia poca carne e pesce parte da riserve più basse, e infatti è chi tende a risponderci meglio.

Creatina e cervello.

C'è un'ultima area emergente: quella relativa alle funzioni cognitive. La creatina infatti non è utile solo per i muscoli e per il recupero, ma anche per il cervello, che è l'altro tessuto in cui se ne trova in quantità.

Abbiamo numerosi studi che iniziano a dimostrare come l'integrazione possa migliorare le funzioni cognitive, specialmente in situazioni di stress mentale o deprivazione di sonno. In particolare è stato osservato un miglioramento della memoria a breve termine e della capacità di ragionamento logico in individui sottoposti a stress cognitivo.

Questo la rende interessante non solo per gli atleti, ma anche per studenti, professionisti o chiunque si trovi in situazioni di pressione mentale. Con una precisazione: il guadagno è più evidente in chi parte da riserve basse, quindi vegetariani e vegani, o in chi è sotto stress e dorme poco. In una persona riposata e onnivora l'effetto è piccolo.

Ci sono poi ricerche in corso perfino sugli anziani con Alzheimer, demenza o altri disturbi cognitivi. Qui però siamo alle ipotesi di lavoro, non ai risultati: nessuno dovrebbe comprare creatina pensando di prevenire una demenza. Su quel fronte le leve che contano sono altre, e le ho messe in fila nell'articolo sulla prevenzione dell'Alzheimer.

I tre falsi miti.

Molte delle preoccupazioni che girano intorno a questo integratore non hanno alcuna evidenza scientifica a riguardo. Vediamo le tre più gettonate.

Come integrarla.

Vediamo dosi, modalità e scelta del prodotto.

L'approccio più sensato è iniziare direttamente con 3-5 grammi al giorno, da mantenere nel lungo termine. Si è visto infatti che questa modalità, rispetto alla classica integrazione con una fase di carico (circa 0,3 g per chilo di peso per una settimana, seguita dal mantenimento a 3-5 g), non porta benefici aggiuntivi significativi nel lungo termine.

Quindi il consiglio che ci dà la letteratura, soprattutto per evitare effetti collaterali come i disturbi gastrointestinali e la nausea che possono insorgere nella fase di carico, è di stare su 3-5 grammi al giorno e basta. Tutti i giorni, anche nei giorni in cui non ti alleni, perché l'obiettivo è tenere le scorte piene, non "coprire" l'allenamento.

Per quanto riguarda la forma, la più studiata e utilizzata è la creatina monoidrato: la più sicura, la più efficace e anche la più economica. Ci sono altre forme, come la creatina HCl, che possono avere qualche vantaggio, per esempio essere più solubili in acqua, ma non hanno dimostrato vantaggi significativi rispetto alla monoidrato. Quindi il mio consiglio è di andare sulla monoidrato, che presenta i migliori vantaggi e l'evidenza scientifica più solida.

Altro aspetto importante nella scelta: verificare che il prodotto disponga del marchio Creapure, che certifica che sia puro e conforme ai più alti standard di sicurezza, e soprattutto che non contenga sostanze proibite o contaminanti.

La tua dose.

Nel pratico è una cosa semplicissima, ma tanto vale vederla sui tuoi numeri, insieme a quanto ti dura un barattolo.

In due righe.

La creatina è probabilmente l'integratore più valido e sicuro in circolazione, e uno dei pochi che ha senso per quasi tutti: monoidrato, 3-5 grammi al giorno, tutti i giorni, senza fase di carico, con marchio Creapure. Costa pochi euro al mese ed è tra le cose meno rischiose che puoi metterti in bocca.

Ma resta quello che ho detto all'inizio, e che vale più di tutto il resto dell'articolo: è un supporto, non una sostituzione. Se non ti alleni, se dormi cinque ore e se mangi male, la creatina non ha niente da amplificare. Serve un buon stile di vita da potenziare, non un buco da tappare.

Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂

Roberto Bombagi

Fisioterapista e divulgatore scientifico

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.