È una domanda che faccio spesso, e quasi tutti rispondono la stessa cosa: il sovrappeso. Sembra ovvio. In realtà la risposta è l'altra, e capire perché cambia completamente il modo in cui imposti dieta e allenamento.
Quello che sappiamo dagli studi è che per ridurre i livelli di infiammazione generale gioca un ruolo importante la percentuale di grasso corporeo, e più in particolare la percentuale di grasso viscerale: quello localizzato nella zona addominale.
Ma c'è un secondo pezzo, che quasi sempre viene ignorato. E pesa più del primo.
I due parametri che contano.
Dagli studi sappiamo che ci sono due parametri fondamentali nel predire i livelli di infiammazione, e quindi eventualmente le patologie correlate: il BMI e la circonferenza vita.
Il BMI, l'indice di massa corporea, mette in rapporto il peso e l'altezza, e ci dà un'indicazione molto generale sul fatto di essere sovrappeso, normopeso o sottopeso. Tuttavia non è un parametro affidabile, perché non valuta la composizione corporea.
Possiamo trovarci davanti a due soggetti con composizioni corporee completamente diverse ma con lo stesso BMI: uno con il girovita stretto perché ha più massa muscolare, l'altro con una circonferenza vita molto più ampia perché ha più grasso viscerale e meno muscoli.
Ecco perché è fondamentale valutare anche la circonferenza vita, soprattutto quando parliamo di infiammazione: la presenza di grasso viscerale in zona addominale è proprio quello che aumenta notevolmente i livelli di infiammazione. Se vuoi i numeri esatti da usare, li ho messi con un calcolatore nell'articolo su quanto devi pesare per essere in forma, dove il parametro migliore risulta il rapporto tra vita e altezza.
L'errore di lavorare solo di dieta.
Quello che fa la maggior parte delle persone quando vuole perdere grasso viscerale, e quindi ridurre l'infiammazione cronica, è lavorare tramite l'alimentazione. Si mette a dieta, magari riesce anche a perdere qualche chilo, ma l'infiammazione molto spesso rimane lì.
Perché succede? Perché manca l'ultimo aspetto, quello che sottovalutiamo di più: l'allenamento fisico, e più in particolare la costruzione di tessuto muscolare.
Una certa tipologia di allenamento, quella del rinforzo muscolare, è la miglior attività antinfiammatoria che esista. L'allenamento fisico può essere tranquillamente considerato come il miglior integratore antinfiammatorio sulla faccia della terra. E il motivo è che il nostro tessuto muscolare è il miglior organo antinfiammatorio che abbiamo.
Il muscolo è un organo.
Fino a qualche tempo fa il tessuto muscolare veniva visto come un semplice tessuto: qualcosa che ci faceva muovere i segmenti corporei. Oggi invece si è capito che il muscolo è un organo endocrino a tutti gli effetti.
Vuol dire che i nostri muscoli sono in grado di produrre delle sostanze, e queste sostanze si chiamano miochine. Sono molecole ad azione antinfiammatoria che vengono prodotte in risposta al lavoro e alla crescita muscolare.
Quindi se noi diamo al muscolo degli stimoli per crescere, il muscolo risponde producendo molecole antinfiammatorie. Non è una metafora: è letteralmente una ghiandola che si accende quando la usi.
La risposta alla domanda.
Torniamo all'inizio. Chi sarà più infiammato tra l'uomo con un po' più di grasso ma una buona quantità di muscoli, e il soggetto senza muscoli ma con del grasso viscerale?
La risposta è il secondo. Se siamo tendenzialmente magri non perché non abbiamo grasso, ma perché non abbiamo tessuto muscolare, siamo i cosiddetti skinny fat: persone magre che però accumulano grasso a livello della pancia. È una condizione decisamente più a rischio di infiammazione generale, e quindi di problematiche correlate.
Quindi il consiglio da cui partiamo è chiaro: se vuoi ridurre i tuoi livelli di infiammazione generale, oltre a un protocollo di alimentazione che ti consenta di ridurre le calorie, e quindi di conseguenza il grasso, è fondamentale che associ un percorso di allenamento mirato al rinforzo muscolare.
In conclusione: avere troppo grasso non è assolutamente salutare, aumenta i livelli di infiammazione e di mortalità. Ma avere pochi muscoli è ancora meno salutare.
Se vuoi vedere le altre leve che agiscono sull'infiammazione oltre al movimento, le ho messe in fila nell'articolo sulle 5 abitudini anti infiammatorie.
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Cardio, pesi o alta intensità?
Arriviamo alla domanda pratica: qual è il tipo di attività fisica più in grado di ridurre il grasso viscerale, e quindi di promuovere una corretta salute cardiovascolare?
Perché le due cose sono strettamente collegate. La prevenzione delle malattie cardiovascolari non passa solo attraverso l'allenamento diretto del cuore, per esempio con l'attività aerobica, ma anche attraverso la riduzione del grasso viscerale: quella classica pancetta addominale che sappiamo essere una grossa fonte di rischio. Quando miriamo a ridurre il grasso viscerale non stiamo lavorando per l'estetica: dietro c'è una componente molto più funzionale.
Gli studi fatti finora ci dimostrano che qualsiasi forma di esercizio fisico dà benefici sulla perdita di grasso e sulla salute cardiovascolare. E non solo nei soggetti sani: anche in quelli che hanno già una problematica cardiovascolare. I benefici dell'esercizio aerobico nei pazienti cardiopatici sono consolidati da centinaia di studi.
Però l'attività aerobica, da sola, non sviluppa forza e massa muscolare. Ecco perché le linee guida l'hanno integrata con l'allenamento contro resistenza: la pesistica, o tutti quegli allenamenti in cui si vince una forza esterna, che sia un peso, un elastico o semplicemente la gravità con il proprio corpo. Ed esistono prove di efficacia, ma soprattutto di sicurezza, anche per l'allenamento ad alta intensità in stile CrossFit.
Quindi avevamo dati su tre tipi di allenamento, e tutti e tre mostravano benefici sulla riduzione del grasso viscerale, nei sani come nei soggetti già malati. A quel punto i ricercatori si sono fatti la domanda giusta: e se li combinassimo?
Il circuito combinato.
Da lì nasce il metodo che in letteratura viene chiamato super circuit training, allenamento a super circuiti. Non l'hanno inventato i ricercatori: l'hanno studiato.
Consiste nel combinare un esercizio contro resistenza seguito subito da un esercizio aerobico. Per esempio: 10 ripetizioni di squat e, appena finite, tre minuti di bici a media intensità. Poi si ricomincia.
Questo schema è stato studiato sia sui soggetti sani che su quelli con patologia. La domanda interessante è: cosa succede se lo confrontiamo con il cardio classico, cioè l'esercizio aerobico continuo?
Uno degli studi più citati ha preso 29 uomini dopo un infarto del miocardio, con una ridotta funzione del ventricolo sinistro, e li ha riabilitati per dodici settimane con uno dei due metodi. Sono stati confrontati sui parametri elettrici del cuore, come l'elettrocardiogramma e la variabilità della frequenza cardiaca, e sulle misure antropometriche: BMI e circonferenza vita.
Quindi tornando alla domanda iniziale, se sia meglio l'aerobico o i pesi, la risposta non sta né in uno né nell'altro: sta esattamente nel mezzo. Combinare l'allenamento della forza con quello aerobico è un'ottima strategia per ridurre il grasso viscerale e proteggere il cuore.
Costruisci il tuo circuito.
Nel pratico è più semplice di come suona: una serie di forza, subito un pezzo di aerobico, e si ripete. Qui sotto te lo costruisco in base a dove ti alleni e a quanto tempo hai.
Il tuo circuito combinato.
Scegli dove ti alleni e quanti minuti hai. Ti costruisco il circuito con l'alternanza forza e aerobico, e i giri da fare.
È uno schema di partenza generico, non un programma personalizzato: i carichi e le progressioni dipendono da te. Non è indicato per chi ha una cardiopatia nota, ipertensione non controllata o è in gravidanza, dove il piano lo fa il medico. Se un esercizio ti dà dolore, non è l'esercizio giusto per te in questo momento.
Due o tre volte a settimana sono un buon punto di partenza, con almeno un giorno di stacco tra le sedute. E se non sai da dove cominciare con gli esercizi a corpo libero, gli schemi base li trovi nella guida su come allenarsi a casa.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il metro da sarta batte la bilancia.
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Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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- Severinsen MCK, Pedersen BK. Muscle-organ crosstalk: the emerging roles of myokines. Endocrine Reviews, 2020;41(4):594-609.
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- Neeland IJ, Ross R, Després JP, et al. Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2019;7(9):715-725.
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