C'è un muscolo che quasi nessuno conosce per nome e che quasi tutti hanno teso. Sta nascosto in profondità, lo tieni accorciato ogni volta che ti siedi, e si irrigidisce quando sei sotto stress. Poi ti fa male la schiena e non capisci perché.
Cos'è l'ileopsoas e a cosa serve.
L'ileopsoas è fondamentalmente un muscolo che origina dalle ultime strutture lombari e si inserisce poi sul femore, consentendoci di effettuare la flessione del femore: quindi di piegare la gamba, oppure, se il femore è fermo, di piegare il tronco verso avanti.
Biomeccanicamente sono queste le sue funzioni. Ma sicuramente, da un punto di vista più generale, non si fermano qui.
- Due capi, un solo muscoloLo psoas parte dalle vertebre lombari, l'iliaco dalla faccia interna del bacino. Si uniscono e finiscono insieme sul femore.
- È l'unico che collega schiena e gambaNessun altro muscolo unisce direttamente la colonna al femore. Per questo tocca così tante cose.
- Attraversa l'ancaDa qui la sua funzione: flettere l'anca, cioè portare la gamba verso l'alto. O, a gamba ferma, piegare il tronco avanti.
- Sopra di lui, il diaframmaSi aggancia più o meno alle stesse vertebre lombari. Stessa zona, due muscoli: quando uno si irrigidisce, l'altro se ne accorge.
Illustrazione anatomica realizzata su misura per Wild Human.
Perché si contrae: diaframma, stress e postura.
Per le sue strette connessioni con altre catene muscolari, con altri muscoli, ma soprattutto con le nostre tensioni emotive, l'ileopsoas è un muscolo che facilmente può andare incontro a rigidità e contrazione.
È infatti un muscolo fortemente connesso con altri, e uno su tutti: il nostro diaframma. Per cui è un muscolo che spesso soffre anche delle nostre tensioni nervose, come lo stress e l'ansia.
Il meccanismo è questo: quando siamo in un eccessivo stato di ansia o di stress, quello che facciamo è andare quasi in apnea. Il respiro tende a farsi più veloce e più superficiale, questo porta il diaframma a lavorare in un modo non corretto, e questo si riflette sullo stato di tensione anche dell'ileopsoas, proprio per la sua stretta relazione e vicinanza anatomica.
Se vuoi capire fino in fondo cosa succede al piano di sopra, l'ho spiegato nei 5 sintomi di un diaframma bloccato.
Ovviamente poi è un muscolo coinvolto in tutte quelle problematiche lombari come il classico mal di schiena, quindi la lombalgia, ma anche in tutte le problematiche che riguardano l'arto inferiore, in particolare l'anca.
E infine è un muscolo coinvolto anche nella nostra postura. Quando abbiamo una postura eccessivamente chiusa e ingobbita, l'ileopsoas è continuamente accorciato, quindi va in uno stato di contrazione e di rigidità. Anche la nostra postura, di conseguenza, può trarre beneficio dal rinforzo e dall'allungamento di questo muscolo.
Aggiungo la parte che nel video non dico ma che vale la pena mettere per iscritto: stare seduti è la posizione in cui l'ileopsoas è accorciato al massimo. Otto ore di sedia al giorno sono otto ore in cui gli stai insegnando che quella è la sua lunghezza normale. Sul come rompere quel circolo, ci sono le 3P contro la sedentarietà.
L'errore di allungarlo e basta.
Quello che spesso fanno le persone, e anche i professionisti, è sempre lo stesso: andare a stretchare questo muscolo, andare ad allungarlo.
Ma la verità è che questo non basta per farlo stare bene. Servono tutta una serie di cose, e tra queste sicuramente il rinforzo muscolare: perché nelle persone l'ileopsoas è un muscolo facilmente debole.
Non ci sono particolari test che ci possano dire con certezza se sta bene o sta male. Ci sono test che ci possono indicare uno stato di contrazione, ma la realtà dei fatti è che praticamente il 99% delle persone può trarre beneficio dagli esercizi che ti sto per mostrare.
Quindi non andremo a concentrarci solo sull'allungamento, ma anche sul rinforzo. Vediamo i tre esercizi.
Esercizio 1: rinforzo.
Il primo è un esercizio di rinforzo muscolare dell'ileopsoas, molto semplice, che possiamo fare da in piedi.
Consiste semplicemente nel sollevare la gamba, quindi andare a flettere l'anca (abbiamo detto che l'ileopsoas è il muscolo flessore dell'anca), e mantenere questa posizione in isometria: con anca e ginocchio a 90 gradi, per circa 20 o 30 secondi.
Se non riesci a stare in equilibrio, puoi attaccarti a una sedia o appoggiarti a una parete: solleva la gamba e resta in quella posizione a 90 gradi per venti, trenta secondi.
Questo è un ottimo esercizio per andare a rinforzare il nostro ileopsoas.
Esercizio 2: allungamento indiretto.
Come abbiamo detto, non possiamo lavorare settorialmente solo sul rinforzo o solo sull'allungamento: serve una rieducazione completa. Quindi il secondo esercizio è un esercizio di allungamento, ma indiretto.
Cosa vuol dire? Che possiamo allungare l'ileopsoas con un allungamento diretto, e lo vedremo dopo, oppure con un allungamento indiretto, facendo lavorare i muscoli antagonisti.
E qual è l'antagonista dell'ileopsoas? Se l'ileopsoas flette l'anca, il suo antagonista sarà l'estensore dell'anca: quindi tutta la nostra muscolatura dei glutei. Possiamo andare a rilasciare un po' di tensione sull'ileopsoas facendo lavorare attivamente i muscoli opposti.
L'esercizio è il ponte gluteo, nella versione a una gamba. Puoi portare una gamba appoggiata sull'altra, oppure tenerla dritta verso avanti, ma dal mio punto di vista è più comodo appoggiarla sull'altra gamba.
Porta il tallone vicino alle mani, che stanno distese lungo i fianchi, e da questa posizione, spingendo bene dal tallone, solleva il bacino da terra. Spalle rilassate, collo rilassato. In questo momento devi sentire una forte contrazione dei glutei. Tieni la posizione sempre 20 o 30 secondi.
In questo modo stai rinforzando la muscolatura dei glutei e andando a vincere attivamente le tensioni della parte anteriore, cioè dell'ileopsoas, che indirettamente viene in qualche modo allungato e perde la sua eccessiva rigidità.
Se non riesci a fare il ponte a una gamba, puoi farlo a due gambe: stessa posizione, appoggi entrambi i piedi e spingi il bacino verso l'alto, contraendo bene i glutei. Dovresti sentire anche un parziale allungamento nella parte anteriore.
Perché si è irrigidito, nel tuo caso?
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Esercizio 3: stretching diretto.
A questo punto possiamo arrivare anche allo stretching diretto: l'abbiamo rinforzato, abbiamo alleggerito le tensioni indirettamente lavorando sulla muscolatura antagonista, e adesso possiamo dare uno stimolo anche in allungamento diretto.
Ci portiamo in posizione di affondo: un ginocchio appoggiato a terra, l'altro davanti con la gamba a 90 gradi. Un passo abbastanza lungo, e il busto che rimane bello dritto.
Da questa posizione, quello che voglio è portare il bacino verso il basso. Non voglio andare avanti col ginocchio: il ginocchio rimane dov'è, e io spingo giù il bacino. Se il ginocchio va avanti, vuol dire che probabilmente il passo è troppo corto: allunga il passo e scendi bene col bacino.
A questo punto inizierai a sentire una tensione sull'ileopsoas. Se vuoi, puoi aumentarla sollevando il braccio opposto alla gamba che sta davanti, e se vuoi aumentarla ancora puoi inclinarti leggermente di lato, sempre verso quel lato.
Da qui vai a fare dei bei respiri: prendi aria e butta fuori, tre o quattro respiri per lato. Poi cambi lato. Puoi fare tre o quattro serie per gamba.
In questo modo diamo uno stimolo in più in allungamento, associandolo a un esercizio di respirazione, e quindi di rilassamento anche di tutta la muscolatura diaframmatica.
In conclusione.
Questi erano tre semplici esercizi che possono sin da subito portarti grandi risultati se li metti in pratica ogni giorno, costantemente.
L'ileopsoas ha tantissime funzioni, e se riusciamo a farlo lavorare meglio e a renderlo più efficiente può darci giovamento a 360 gradi: sulla lombalgia, sull'anca, sulla postura e anche su quel senso di rigidità che ti porti addosso quando ti alzi dalla sedia.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il muscolo si allena. Ma la causa sta sopra.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice da quale leva conviene partire tra movimento, sonno, stress e alimentazione, così gli esercizi lavorano in discesa e non in salita.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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- Penning L. Psoas muscle and lumbar spine stability: a concept uniting existing controversies. European Spine Journal, 2000;9(6):577-585.
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- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1-11.
- Hoy MG, Zajac FE, Gordon ME. A musculoskeletal model of the human lower extremity: the effect of muscle, tendon, and moment arm on the moment-angle relationship of musculotendon actuators at the hip, knee, and ankle. Journal of Biomechanics, 1990;23(2):157-169.
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