La routine ibrida.

Oggi ti porto dentro la mia routine di allenamento. Ti spiego cosa faccio ogni settimana tra palestra, CrossFit, sport e movimento quotidiano, e soprattutto perché lo faccio così: la struttura conta meno della logica che ci sta dietro.

Divido i miei allenamenti in quattro grandi categorie. La prima è la palestra, quindi la classica sala pesi. La seconda è il CrossFit. La terza è lo sport vero e proprio. E la quarta, quella che quasi tutti sottovalutano, è il movimento generale.

Le quattro categorie.

Prima di entrare nel dettaglio, questa è la fotografia della settimana. Non è uno schema fisso: cambia con le stagioni e con gli impegni, e va letto come una gerarchia di priorità più che come un calendario.

Se preferisci la versione video · YouTube La routine ibrida per allenarti che funziona sempre Dr. Roberto Bombagi

1. La palestra.

Vado in sala pesi due volte a settimana, massimo tre. Nelle due sessioni fisse seguo sempre una struttura semplice ma super efficace, divisa in tre blocchi.

Si parte sempre con un fondamentale: panca, squat, stacco, strict press, trazioni. Esercizi multiarticolari pesanti, che coinvolgono più catene muscolari contemporaneamente, e li alleno soprattutto con l'obiettivo di sviluppare forza e migliorare l'efficienza del mio corpo nei movimenti essenziali.

Dopo il fondamentale inserisco due esercizi complementari, quasi sempre abbinati in superserie per questione di tempistiche. Per esempio una spinta e una trazione: se ho fatto panca, magari abbino dips più trazioni.

E infine due o tre esercizi accessori. Ma non con l'obiettivo di isolare un muscolo, anche perché non si isola mai davvero niente: tendo a focalizzarmi su aree spesso trascurate e comunque fondamentali per la stabilità e la trasmissione della forza, come i tricipiti, le spalle posteriori e il core.

Perché le superserie.

Questa scelta la faccio principalmente per due motivi.

Il primo è l'ottimizzazione del tempo. Lavorando in superserie, alternando gruppi muscolari antagonisti, riduco i tempi morti e riesco a mantenere una buona intensità anche quando ho poco tempo. Siamo tutti impegnati, quindi allenarsi in modo intelligente è fondamentale. In letteratura questa cosa è documentata: le tecniche come le superserie possono ridurre di circa la metà la durata della seduta mantenendo lo stesso volume di lavoro.

Il secondo è la funzionalità del gesto. Spingere e tirare sono schemi motori fondamentali che usiamo ogni giorno: aprire una porta, spostare un oggetto, arrampicarsi, proteggersi. Allenarmi così rispecchia la logica del corpo, che non funziona per distretti muscolari separati, ma per sistemi che collaborano tra loro.

Alleno la funzione, non l'estetica.

Certo, poi fa piacere vedersi bene allo specchio. Ma io ragiono in termini più ancestrali: il corpo premia ciò che sa fare, non solo come appare.

Non ho un fisico da bodybuilder, nonostante mi alleni da anni, e questo è esattamente il fisico che voglio, perché rispecchia le mie necessità reali: fare sport, essere agile, resistente, flessibile, quindi capace di adattarmi.

Posso staccare 200 kg da terra, così come completare un HYROX o correre una mezza maratona, ma anche giocare a tennis con reattività e affrontare una partita di rugby con potenza e resistenza. Mi piace sentirmi pronto a tutto. Questa è la mia idea di fitness: un corpo adattabile, non troppo grosso, non troppo tirato, ma estremamente funzionale.

2. Il CrossFit.

Faccio una, massimo due sessioni di CrossFit a settimana, dipende un po' dal periodo e da come incastro tutto il resto.

A volte partecipo alle classi, quindi non so cosa trovo, e le uso soprattutto per stimolare la parte più metabolica con dei WOD ad alta intensità. Altre volte faccio degli open box, e in quel caso seguo una mia programmazione.

Quando programmo io, inizio generalmente con un'alzata olimpica: uno snatch, oppure un clean and jerk. Amo queste alzate perché sono esercizi complessi, anche complicati, esplosivi, che sviluppano potenza pura.

E la potenza è una qualità che perdiamo molto prima della massa muscolare e della forza. In letteratura si è iniziato a chiamarla powerpenia, in parallelo alla sarcopenia che riguarda la massa e alla dinapenia che riguarda la forza. È un indicatore importante di fragilità e di rischio di cadute, soprattutto con l'avanzare dell'età: chi perde la capacità di esprimere forza in fretta è chi non riesce più a recuperare l'equilibrio dopo un inciampo.

Dopo l'alzata olimpica passo generalmente a un MetCon, cioè tre o quattro esercizi combinati in circuito a intensità medio alta, spesso con poco recupero. Qui lavoro soprattutto sulla resistenza metabolica, sulla salute cardiovascolare, sulla capacità di recupero e anche sul saper restare lucido sotto sforzo. Se ho tempo chiudo con un po' di accessori mirati.

Il CrossFit per me è un modo straordinario di allenare corpo e mente insieme. Non è solo questione di muscoli o di migliorare la capacità aerobica: è anche il modo in cui affronti la fatica. Come reagisci quando il cuore ti batte all'impazzata, vorresti fermarti, e devi finire il workout.

3. Lo sport.

La terza attività è lo sport vero e proprio, e in questo momento il mio sport principale è il tennis, che pratico tre o quattro volte a settimana. L'ho riscoperto da poco e me ne sono completamente innamorato nell'ultimo anno.

È uno sport che coinvolge tutto: il corpo, la mente, la reattività, la coordinazione. E da fisioterapista divulgatore quello che più mi affascina è la sua complessità cognitiva. Ogni scambio richiede attenzione continua, decisioni in frazioni di secondo, controllo motorio fine, coordinazione occhio mano e capacità di adattarsi in tempo reale agli stimoli.

E il cervello, quando è stimolato in questo modo, risponde. Durante attività come il tennis si osserva un aumento del BDNF, il brain derived neurotrophic factor: una proteina che favorisce la neuroplasticità, cioè la capacità del cervello di adattarsi, creare nuove connessioni e migliorare le funzioni cognitive. Questo aiuta a preservare il cervello dall'invecchiamento, e migliora umore, attenzione e resilienza allo stress.

Ci sono poi dei dati molto interessanti sugli sport di racchetta e la longevità. Il Copenhagen City Heart Study ha seguito 8.577 persone per un massimo di 25 anni, e i guadagni di aspettativa di vita associati ai diversi sport sono risultati molto diversi tra loro.

Gli autori spiegano il vantaggio con la combinazione di tre ingredienti: attività intermittente ad alta intensità, interazione sociale, perché nei circoli si conoscono persone e c'è qualcuno con cui competere, e coinvolgimento cognitivo attivo, come abbiamo visto.

Quindi per me il tennis rappresenta l'equilibrio perfetto tra gioco, divertimento, performance e benessere mentale. Fa parte a pieno titolo del mio modo di vivere il fitness: non solo allenarsi per aumentare i carichi, ma muoversi per vivere meglio anche tra 20, 30, 40 anni.

4. Il movimento generale.

La quarta categoria è quella che spesso viene sottovalutata. Qui ci metto tutto quello che non è allenamento strutturato, ma che fa una differenza enorme.

• Camminare ogni giorno, magari durante le chiamate, o mentre faccio la spesa
• Prendere le scale e stare attivo durante il giorno invece di restare seduto: le conseguenze del contrario le ho raccontate nell'articolo sulla sedentarietà
• Gli sport occasionali che pratico in modo libero: il surf adesso nel periodo estivo
• Il rucking, cioè camminate più impegnative con uno zaino zavorrato, che generalmente uso per fare la mia Zona 2, una particolare zona di allenamento benefica per cuore e cervello
• Qualche partitella di padel, rugby, o qualsiasi altro sport mi capiti di fare

Perché alla fine il movimento non è solo qualcosa da fare in palestra: è un modo di vivere il proprio corpo in ogni momento della giornata. E spesso è proprio il movimento quotidiano, a prescindere dallo sport, a fare davvero la differenza per la salute nel lungo termine.

Come si incastra tutto.

Questa è la mia routine settimanale. Come vedi ha una sua struttura, ma è anche estremamente flessibile: cambia con le stagioni e con gli impegni, e ha sempre un unico obiettivo, cioè sentirmi bene, muovermi meglio e vivere al massimo ogni giorno.

Non mi alleno per eccellere in una sola cosa, per diventare un bodybuilder o solo un powerlifter. Mi alleno per essere pronto a tutto: sentirmi bene, e avere un corpo in grado di adattarsi a qualsiasi sfida della vita quotidiana.

E non nascondo che ho un animo abbastanza competitivo, quindi in qualunque cosa faccio ci metto il 100% e cerco di arrivare agli stessi risultati di chi magari fa solo quello tutti i giorni. Poi ovviamente non ci riesco sempre, ma questa attitudine mi fa ottenere buoni risultati in tutto, ed è per me la cosa più bella di vivere lo sport in questo modo.

Se dovessi darti una sola cosa da portarti via, è questa: non cercare la routine perfetta, cerca quella che copre le quattro qualità anche in versione ridotta. Due sedute di pesi, un lavoro un po' intenso, uno sport che ti piace davvero e una camminata al giorno battono qualunque programma perfetto che abbandoni a settembre.

Fammi sapere nei commenti come ti alleni tu, e se questo tipo di routine può ispirarti.

Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂

Roberto Bombagi

Fisioterapista e divulgatore scientifico

Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.