Non serve una palestra per allenarsi bene. Serve però sapere cosa stai facendo, perché la differenza tra un allenamento a casa fatto bene e uno fatto male non è nel risultato: è nell'infortunio.
In questo articolo vediamo 5 consigli pratici su come allenarsi a casa, e come farlo bene. Più due bonus che valgono quanto i cinque punti principali.
I benefici dell'attività fisica.
Prima di parlare dei cinque consigli, vediamo velocemente i benefici che l'allenamento può portarci.
È noto come l'attività fisica, se impostata correttamente, sia responsabile di numerosi benefici che possono migliorare la forma fisica, l'umore e la qualità della vita. La letteratura scientifica a questo proposito è ormai veramente infinita, quindi riporto solo alcuni dei benefici più significativi:
- miglioramento dell'umore e delle abilità cognitive
- riduzione dei disturbi ansiosi e depressivi
- miglioramento dell'attività cardiocircolatoria e polmonare
- riduzione del rischio cardiovascolare e metabolico
- controllo del peso
- benefici sull'apparato muscolare e scheletrico
- riduzione del rischio di sviluppare diverse tipologie di tumori
Come vedi, l'attività fisica ha effetti sorprendentemente ampi, che spaziano in varie aree del nostro benessere. Se ti interessa il dettaglio su come questo si traduce in difese immunitarie, l'ho approfondito nella guida sui 6 pilastri del sistema immunitario.
Ma non è questa la sede per parlarne, quindi torniamo al punto principale.
Ecco i 5 consigli per farlo bene.
Qualsiasi sia l'attività scelta, sarebbe sempre opportuno affidarsi al parere di un esperto. E nel caso in cui decidessi di seguire uno di quegli allenamenti proposti online, dovresti quantomeno verificare la professionalità e le competenze di chi te lo sta proponendo.
1. L'ambiente perfetto
Per cominciare al meglio il tuo allenamento dentro casa, scegli innanzitutto uno spazio adatto.
Dovrà essere abbastanza ampio da permetterti di muoverti in libertà, e senza urtare contro lampade o tavolini (a meno che non voglia finire in qualche pagina Instagram di fail).
Se puoi, scegli uno spazio illuminato da luce naturale: la luce del mattino aiuta a sentirti più sveglio e presente, e allo stesso tempo favorisce la sintesi cutanea di vitamina D. Sul perché la luce conta così tanto, ne ho scritto nella guida sui ritmi circadiani.
2. Riscaldamento e stretching
La prima cosa da fare prima di qualsiasi tipo di allenamento è dedicare qualche minuto al riscaldamento muscolare. Alcuni esercizi di semplice esecuzione sono fondamentali per aumentare l'afflusso di sangue alla muscolatura e per preparare al meglio le articolazioni.
In questo modo le performance saranno migliori e ridurrai il rischio di spiacevoli lesioni muscolari.
Puoi inoltre fare qualche esercizio di stretching dinamico per lavorare su flessibilità ed elasticità. Ma attenzione: niente stretching statico prima dell'allenamento.
Lo stretching statico mantenuto a lungo prima di allenarsi riduce temporaneamente l'espressione di forza e di potenza. Al contrario di quello dinamico, che invece prepara il sistema al movimento.
Ne ho parlato in modo esteso nella guida sullo stretching e la sua efficacia. E se ti stai chiedendo se serva a prevenire gli infortuni, la risposta è nella guida sulla prevenzione degli infortuni: no, e ci sono cose che funzionano molto meglio.
3. Step by step
Una volta individuato l'ambiente ideale e preparati i muscoli, passiamo al lavoro vero e proprio.
Se è la prima volta che ti alleni dopo tanto tempo, o la prima volta in assoluto, comincia gradualmente. È meglio fare poche ripetizioni correttamente e aumentarle progressivamente nel tempo, che restare bloccato per una settimana per una serie di sessantasette squat fatti male.
La qualità dell'esercizio è importantissima: sia per evitare infortuni, sia per l'esercizio in sé. Uno squat eseguito bene è in grado di rinforzare glutei, quadricipiti, ischiocrurali, adduttori e parete addominale. Uno squat eseguito male, invece, potrebbe non piacere alla tua zona lombare.
Sarebbe molto utile lavorare di fronte a uno specchio per curare la posizione durante gli esercizi, o eventualmente lavorare in coppia, in modo da sostenersi e aiutarsi durante le attività più complesse.
Tra le varie alternative online esistono anche applicazioni che, oltre a proporti una serie di attività, ti guidano con suggerimenti per l'autocorrezione degli esercizi.
E se il problema non è la tecnica ma il tempo, questo video fa al caso tuo:
Il problema non è quasi mai l'esercizio giusto.
È capire perché non riesci a essere costante: energie basse, sonno insufficiente, stress che ti svuota. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice dove sta il tuo vero collo di bottiglia.
4. Il respiro
Respirare bene migliora la performance. Ma cosa vuol dire respirare bene? Significa usare il diaframma.
Il diaframma è il muscolo della respirazione, e si trova proprio sotto i polmoni e il cuore. Si abbassa durante l'inspirazione, permettendo ai polmoni di riempirsi d'aria, e torna a riposo alzandosi durante l'espirazione.
Respirare con il diaframma permette un migliore apporto di ossigeno ai muscoli, e quindi un affaticamento minore. Inoltre il timing di inspirazione ed espirazione va impostato in base al tipo di attività: in generale si espira nella fase di sforzo e si inspira in quella di ritorno.
Una regola pratica che vale sempre: non trattenere il respiro durante lo sforzo. È l'errore più comune, fa impennare la pressione e non serve a nulla.
Sulla respirazione diaframmatica e su come allenarla ho scritto in dettaglio nella guida sui sintomi fisici da ansia e stress, dove trovi anche un esercizio guidato da fare subito.
5. Fine attività
Una volta conclusa la sessione, che si fa? Doccia? Buona idea, ma prima un po' di stretching: questa volta è concesso quello statico.
Qualche esercizio di stretching dopo l'allenamento può essere utile per diminuire la tensione muscolare accumulata e la rigidità che potrebbe presentarsi il giorno successivo.
In aggiunta, qualche esercizio di rilassamento muscolare ti aiuterà anche a raggiungere uno stato di calma davvero gradevole. Che, tra l'altro, è uno dei motivi per cui l'allenamento serale non è automaticamente nemico del sonno: dipende molto da intensità e orario.
2 consigli bonus.
Ora che abbiamo visto i cinque consigli pratici, ti voglio dare due piccoli bonus. Che a dirla tutta contano quanto i cinque punti precedenti.
Bonus 1. Il recupero
Siamo partiti in quinta per la nostra challenge, per conquistare due bicipiti da sogno, ed ecco che notiamo nel programma ben 24 o 36 ore di riposo. Cosa?
Il tempo dedicato al recupero muscolare è molto importante: è una fase di riposo che serve ai muscoli per recuperare energia e ricostruirsi.
Durante gli allenamenti, in particolare quelli ad alto impatto e di resistenza, vengono prodotte micro lesioni nel tessuto muscolare, come se fossero dei piccoli strappi. Queste piccole lesioni si riparano nelle pause di attività, e permettono alla fibra muscolare di crescere e rinforzarsi.
Sono anche le responsabili di quei dolori muscolari che avvertiamo nei giorni seguenti l'allenamento, i cosiddetti DOMS. E se i dolori diffusi ti accompagnano anche quando non ti alleni, il discorso è un altro: l'ho affrontato nella guida sui dolori muscolari diffusi.
Aggiungo la parte che quasi tutti trascurano: il recupero più importante avviene mentre dormi. Puoi allenarti perfettamente e vanificare tutto con cinque ore di sonno per notte. Sul come sistemarlo, c'è la guida su come dormire bene.
Bonus 2. La costanza
L'attività fisica è da considerarsi un momento fondamentale per il benessere di corpo e mente, e praticarla con costanza può davvero aiutarci. Non solo per avere un corpo scolpito, ma soprattutto per diminuire lo stress e la tensione accumulata dopo una lunga giornata di lavoro.
Praticarla in sicurezza non è poi così difficile, ma ci vogliono pazienza, costanza e motivazione.
E qui ti dico una cosa impopolare: la motivazione non è affidabile. Quello che funziona è collegare l'allenamento a un momento fisso della giornata, così che parta senza bisogno di deciderlo ogni volta. È il meccanismo che descrivo nelle 3P contro la sedentarietà.
In conclusione.
Allenarsi a casa funziona. Non serve attrezzatura, non serve un abbonamento, e non serve nemmeno molto tempo.
Serve rispettare cinque cose: uno spazio adatto, un riscaldamento vero, una progressione graduale, un respiro che non si blocca e un finale curato. Più il recupero e la costanza, che sono i due bonus che decidono se dopo tre mesi sarai ancora lì.
Buon lavoro, e ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Costanza, non motivazione. E si parte da un punto solo.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più tra movimento, sonno, stress e alimentazione, così cominci dal punto che rende di più.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451-1462.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1-11.
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010;24(1):140-148.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 2019;37(11):1286-1295.
- Dupuy O, Douzi W, Theurot D, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue and inflammation. Frontiers in Physiology, 2018;9:403.
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010;40(6):998-1009.