Per secoli abbiamo parlato e studiato strategie di gestione dello stress, senza però preoccuparci della sua misurazione.
La variabilità della frequenza cardiaca, oltre a essere stata definita un indice di benessere generale, è anche un ottimo indicatore di stress psico fisico. Dalle ultime evidenze è stata perfino descritta come un surrogato dell'età biologica: quella che possiamo attribuire ai nostri organi in base alla loro funzionalità, non a quella della carta d'identità.
Apri bene le orecchie, perché quello che sto per dirti è una delle tecniche di biohacking più interessanti che esistano.
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Cos'è la variabilità della frequenza cardiaca.
Sicuramente hai già sentito parlare di frequenza cardiaca, ovvero il numero di volte che il cuore batte in un minuto. Ma c'è un altro valore che in molti non conoscono: l'HRV, ovvero la variabilità del battito.
Se prendiamo un cuore che viaggia a 60 battiti al minuto, siamo portati a pensare che questi battiti siano uno al secondo esatto. In realtà non è così.
Il nostro cuore non è un metronomo perfetto. C'è una differenza nei tempi di contrazione tra un battito e l'altro, nell'ordine di alcuni millisecondi: un battito può durare 900 millisecondi e quello dopo 1100.
Ecco, quando parliamo di variabilità della frequenza cardiaca ci riferiamo proprio a queste variazioni. E qui arriva la parte controintuitiva.
Cosa rappresenta.
L'HRV rappresenta il controllo che la nostra centrale di comando, il sistema nervoso, ha sulle nostre funzioni fisiologiche.
Le nostre funzioni come respiro, pressione sanguigna e frequenza cardiaca sono sotto il diretto controllo del sistema nervoso autonomo, quella parte su cui non abbiamo grande controllo volontario. Ed è diviso in due branche:
- Sistema parasimpatico, detto del "resta e riposa", che si attiva quando dobbiamo rilassarci.
- Sistema simpatico, detto del "lotta o fuggi", che si attiva nelle situazioni di stress.
L'HRV è l'espressione dell'equilibrio tra questi due sistemi. Una variabilità bassa indica una prevalenza del simpatico, quello dello stress. Una variabilità alta indica un corretto equilibrio.
Insomma, l'HRV è molto più di un semplice numero: è una valutazione oggettiva e non invasiva della tua capacità di fronteggiare lo stress.
Valori maggiori di HRV si associano a:
- minore infiammazione generale
- minori livelli di stress
- maggiori capacità di recupero, mentale e fisico
- maggiore regolarità delle funzioni fisiologiche
- migliori capacità cognitive: attenzione, focus, energia
Al contrario, fattori come sedentarietà, stile di vita disordinato e abuso di sostanze tossiche determinano valori bassi di HRV, a cui corrispondono scarsa capacità di recupero, difficoltà nelle situazioni ad elevato stress emotivo e aumento delle citochine pro infiammatorie.
Diversi studi correlano inoltre bassi livelli di HRV con una serie di condizioni, tra cui anche i più comuni mal di schiena e dolore cervicale.
Perché è importante conoscerla.
Perché ad oggi non c'è più equilibrio.
Se prima lo stress e l'infiammazione erano eventi acuti, idonei ad affrontare particolari situazioni di vita, oggi non è più così. La vita moderna ci bombarda continuamente di stimoli, senza lasciarci scampo. E quei brevi picchi di stress che un tempo erano fisiologici si sono trasformati in qualcosa di cronico.
Il nostro sistema autonomo non è più in equilibrio: si è spostato a favore del simpatico. Ecco perché è fondamentale abituarsi a gestire questa cronicità, riacquisendo la capacità di stimolare il parasimpatico.
Il nervo vago.
Il nervo vago si chiama così proprio perché vagabonda un po' in giro per il corpo, regolando numerose funzioni:
- regola il battito cardiaco e la variabilità cardiaca;
- regola la digestione: pesantezza di stomaco, gonfiore, tempi digestivi;
- produce acetilcolina, un potente antinfiammatorio naturale;
- contribuisce a ridurre i livelli di stress.
In altre parole, più stimoliamo questo nervo, maggiori sono i benefici che possiamo ottenerne.
Misurare è utile. Sapere cosa cambiare lo è di più.
Un numero che scende ti dice che qualcosa non va, ma non dice cosa. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso, tra sonno, stress, movimento e alimentazione.
Come si misura.
Per fortuna la misurazione dell'HRV può essere effettuata con metodi del tutto non invasivi. Le opzioni, in ordine di costo:
- App per smartphone. Alcune sono validate scientificamente e funzionano tramite fotopletismografia: usano la luce della fotocamera per rilevare il volume di sangue circolante. Basta poggiare il dito sul flash e attendere qualche minuto. Una singola misurazione è meno precisa, ma il confronto tra più misurazioni nell'arco della settimana dà risultati affidabili.
- Sensore da dito. Simile all'apparecchietto per la saturazione dell'ossigeno, fornisce risultati molto precisi.
- Fascia cardio-toracica. Ottimo rapporto qualità-prezzo e misurazioni molto accurate. È quella che consiglio più spesso.
- Anelli e orologi indossabili. Fascia più alta, ma misurano l'andamento notturno dell'HRV e spesso anche la qualità del sonno.
Le regole per misurare bene
Tutti gli strumenti funzionano con la stessa logica: nei primi giorni costruiscono un riferimento personale, la baseline, rispetto al quale valutano le variazioni. Per questo le misurazioni devono essere fatte sempre nello stesso modo.
- Modalità: da seduto, in piedi o sdraiato è irrilevante. L'aspetto importante è la costanza: ripetere lo stesso gesto tutte le mattine.
- Durata: lo standard clinico è 5 minuti, ma un paio di minuti sono sufficienti ai nostri fini.
- Momento: appena sveglio, meglio se ancora a letto. E prima di aprire le mail, per evitare di misurare lo stress del capo invece del tuo.
- Respirazione: non conta tanto la durata quanto il rispetto di una frequenza costante. Cinque secondi per ciclo è un buon riferimento.
Se vuoi andare a fondo sulla misurazione, ne ho parlato con Marco Altini, il fondatore di HRV4Training, che su questo tema è uno dei riferimenti internazionali:
Un avvertimento importante: non confrontare il tuo valore con quello di altre persone. L'HRV varia moltissimo per età, genetica e strumento usato, e i numeri assoluti dicono poco. L'unico confronto che ha senso è con la tua media personale, nel tempo. E se il numero del mattino diventa una fonte di ansia, quel numero sta lavorando contro di te: in quel caso è meglio misurare meno spesso, o smettere.
Come aumentarla.
Quello che molti non sanno è che questa variabilità possiamo influenzarla. Il cuore genera i propri battiti in autonomia dal nodo seno-atriale, ma quel nodo è influenzato dal sistema nervoso autonomo. E il sistema autonomo, per quanto autonomo, risponde a molti fattori.
Attività fisica
Sebbene l'esercizio sia una fonte di stress, ci aiuta ad adattarci e diventare più forti. Gli studi hanno dimostrato che l'esercizio regolare è uno dei modi migliori per migliorare l'HRV.
I due tipi di allenamento con maggiore impatto sono gli sforzi a media-bassa intensità prolungati e gli allenamenti ad alta intensità per brevi intervalli. Sul primo ho scritto una guida intera: l'allenamento in zona 2. In termini di quantità, il range utile è tra i 150 e i 300 minuti settimanali.
Controllo del respiro
Il respiro è la principale porta di accesso al sistema nervoso autonomo: è l'unica funzione automatica che possiamo controllare direttamente.
Per stimolare un aumento dell'HRV dobbiamo fare tre cose:
- rallentare la frequenza respiratoria
- inspirare con il naso, non con la bocca
- utilizzare il diaframma
La tecnica che uso di più è la respirazione quadrata: inspiri 4 secondi dal naso, trattieni 4, espiri 4 dalla bocca, resti senza aria 4. E ricominci. Bastano sessioni di 5 minuti, alcune volte a settimana. Trovi la versione guidata, con il ritmo scandito, nella guida sui sintomi fisici da ansia e stress.
Meditazione
Quando si pensa alla meditazione si pensa sempre a qualcosa di complicato e trascendentale. In realtà la forma più semplice di meditazione è proprio il controllo della respirazione. Non serve una tecnica complessa che abbandonerai dopo tre giorni: si tratta di riportare l'attenzione verso te stesso, allenando consapevolezza e calma.
Esposizione al freddo
L'esposizione graduale e controllata al freddo aumenta l'attività del parasimpatico, migliorando l'equilibrio del sistema autonomo. E non significa uscire in maglietta con cinque gradi: il metodo più pratico è la doccia fredda, fatta con la giusta progressione.
Sonno
Il sonno è la base di tutto. È durante la notte che avvengono i processi di recupero più importanti, ed è il primo parametro a far crollare l'HRV quando viene trascurato. Se devi scegliere una sola leva da cui partire, parti da lì: trovi tutto nella guida su come dormire bene.
Conclusioni.
L'HRV è uno strumento potente perché trasforma una cosa vaga, "sono stressato", in un dato che puoi osservare nel tempo. E ciò che possiamo misurare, possiamo migliorarlo.
Ma resta uno strumento, non un fine. Il numero serve a orientare le scelte: quando riposare, quando spingere, cosa cambiare. Se diventa un'ossessione, ha smesso di fare il suo lavoro.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Il numero ti dice quando. Il Checkup ti dice cosa.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti fa le domande giuste su sonno, stress, movimento e alimentazione, e ti restituisce un quadro chiaro di dove intervenire per primo.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
- Shaffer F, Ginsberg JP. An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 2017;5:258.
- Thayer JF, Yamamoto SS, Brosschot JF. The relationship of autonomic imbalance, heart rate variability and cardiovascular disease risk factors. International Journal of Cardiology, 2010;141(2):122-131.
- Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology, 2014;5:756.
- Plews DJ, Scott B, Altini M, et al. Comparison of heart-rate-variability recording with smartphone photoplethysmography, polar H7 chest strap, and electrocardiography. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017;12(10):1324-1328.