Per una buona parte delle persone svegliarsi la mattina è quasi un'impresa: non sentirsi riposati, sentirsi pesanti e rigidi, con dolorini sparsi. La giustificazione più comune è "sto invecchiando", e in effetti è più frequente andando avanti con l'età. Ma è molto presente anche tra i giovani: il sottoscritto ne ha sofferto in prima persona qualche tempo fa.
In questo articolo vediamo perché succede, come distinguerla da qualcosa di più serio, e soprattutto cosa fare, con i tre esercizi che uso io al mattino.
I tre motivi veri.
Il primo riguarda il liquido sinoviale. È il liquido che le nostre articolazioni producono per lubrificarsi: immaginalo come un olio lubrificante che permette alle superfici di scorrere l'una sull'altra.
Il punto è che questo liquido ha bisogno del movimento per fare il suo lavoro: muovendoci lo distribuiamo nell'articolazione e lo rendiamo più fluido, mentre stando fermi diventa più viscoso e lubrifica peggio. Ed è esattamente quello che succede durante la notte, quando restiamo immobili per ore.
Lo stesso principio vale per le persone sedentarie: chi non si muove durante la giornata lavora sempre con articolazioni poco lubrificate, ed è uno dei motivi per cui va più facilmente incontro a dolori di ogni tipo. E se ci fai caso, è anche la spiegazione della cosa più comune del mondo: dopo 10 o 15 minuti che ti muovi, i dolorini si alleviano.
Il secondo motivo è la presenza di tensioni o problemi muscolari pregressi. Se hai già un problemino, la rigidità si accumula proprio lì: pensa a una storta alla caviglia, il momento in cui fa più male è al risveglio.
Il terzo è il grado infiammatorio generale. Se sei una persona che si muove poco, si alimenta male, dorme poco o male, il tuo livello di infiammazione di fondo è più alto, e questo contribuisce alla rigidità del mattino. Le leve per abbassarlo le ho messe nelle 5 abitudini anti infiammatorie.
Cosa accade durante la notte.
C'è un ultimo pezzo che chiude il quadro, e riguarda la circolazione. Di notte, stando fermi, il flusso sanguigno rallenta. E le sostanze legate all'infiammazione, che normalmente vengono drenate dal circolo, restano più a lungo dove sono.
Metti insieme le tre cose e capisci tutto: lubrificazione ridotta, circolazione rallentata, infiammazione che non viene portata via. Ecco perché al risveglio la rigidità è al massimo, e perché la soluzione è così semplice: muoversi rimette in moto tutti e tre i meccanismi contemporaneamente.
Quando invece è altro.
Questa è la parte più importante dell'articolo, perché la rigidità mattutina viene spesso confusa con i sintomi dell'artrite reumatoide, che è una condizione molto diversa: una malattia autoimmune in cui il sistema immunitario attacca le articolazioni.
Per quanto i sintomi possano sembrare simili, i due quadri hanno caratteristiche distinte. Vale la pena conoscerle.
Il materasso non è il colpevole.
Nel pratico esistono due categorie di persone: chi cambia cuscino e materasso, e chi affronta il problema. Noi esseri umani abbiamo questo vizio di collegare due cose vicine nel tempo: mi sveglio rigido, prima ho dormito, quindi è colpa del letto.
La verità è che il letto conta molto meno di quanto pensi. Sull'argomento c'è un dato onesto da riportare: un materasso di media rigidità risulta associato a un po' meno dolore rispetto a uno molto rigido. Quindi se il tuo è vecchio e duro come una tavola, cambiarlo può darti un piccolo beneficio.
Ma è appunto piccolo, e non è lì che sta la partita: nessun materasso compensa mesi di sedentarietà, infiammazione alta e tensioni accumulate. Chi ha un buono stato di forma e livelli infiammatori bassi dorme bene quasi ovunque, e se ne accorge in vacanza.
La rigidità è il sintomo. La causa sta nella giornata.
Movimento, sonno, alimentazione e stress decidono con quanta rigidità ti svegli. Il Lifestyle Checkup è gratuito e in pochi minuti ti dice quale di queste leve pesa di più nel tuo caso.
Le tre strategie.
Primo: allena i muscoli a essere meno rigidi durante la giornata. Quindi essere più attivo, e lavorare sia sull'allungamento sia, cosa che sorprende molti, sul rinforzo muscolare. Un muscolo più forte e più trofico si sente più al sicuro e riduce i suoi stati di tensione: la rigidità di protezione è tipica di chi ha poca massa muscolare, non di chi ne ha troppa.
Secondo: strategie antinfiammatorie. Gestione dell'alimentazione, evitando eccessi di zuccheri, cibi molto processati e soprattutto un surplus calorico costante. Il lavoro sulla massa muscolare, che è di per sé antinfiammatorio. Il respiro, e se ti va la doccia fredda al mattino.
Terzo: una routine, al mattino e alla sera. Abbiamo detto che la rigidità svanisce in 15-20 minuti, ma solo se ci muoviamo. Quindi la cosa più efficace è accompagnare quella riduzione naturale invece di aspettarla passivamente.
Al mattino: nei primi 20 minuti dal risveglio, una routine di mobilità e allungamento. Oppure, se preferisci, una camminata di 20 minuti alla luce naturale, che aggiunge il beneficio sui ritmi circadiani e quindi anche sul sonno della notte dopo. Il protocollo completo del risveglio è in questo articolo.
I tre esercizi.
Questi sono i tre che uso io, in progressione di difficoltà: parti dal primo e sali quando quello ti viene facile. Si fanno nella prima ora dal risveglio, e bastano 5 ripetizioni per lato, per 3 o 4 giri.
1. Affondo con un braccio in alto
Allunga la catena anteriore, in particolare lo ileopsoas e la parte alta dell'addome.
- Ginocchio di dietro appoggiato a terra, gamba davanti a 90 gradi con il tallone ben piantato
- Scendi col bacino verso il basso, senza portare avanti il ginocchio: se avanza, allunga il passo
- Quando senti la tensione davanti all'anca, solleva il braccio per allungare anche la parte alta e le spalle
- Tieni una decina di secondi, respira, rilascia. Cinque volte per lato
2. Affondo con due braccia e tocco del piede
Aggiunge la catena posteriore: lo stesso movimento, più il ritorno indietro.
- Dalla posizione di prima, solleva entrambe le braccia e scendi bene col bacino
- Prendi un respiro, e mentre butti fuori torna indietro distendendo la gamba davanti
- Prova a toccare la punta del piede: se non arrivi, fermati dove riesci
- Attenzione al passo: se è troppo corto, tornando indietro non hai lo spazio. Allungalo
3. World's Greatest Stretch
Si chiama così, "il miglior allungamento del mondo", perché coinvolge praticamente tutte le articolazioni in un movimento solo. È il più difficile dei tre.
- Parti in quadrupedia, poi porta un piede all'esterno della mano in appoggio
- Scendi col gomito verso il tallone: se non ci arrivi non è un problema, l'importante è scendere un po' più di ieri
- Poi ruota il busto portando la mano verso il cielo, perpendicolare al terreno: non davanti, non dietro
- Segui la mano con lo sguardo, così massimizzi la rotazione del tronco
Se sei a metà strada, fai così: primo giro con la versione uno, secondo giro con la versione due, terzo giro provi il World's Greatest Stretch. Arrivi all'esercizio più difficile già scaldato, ed è il modo migliore per progredire senza forzare.
La routine guidata.
Tenere il conto dei secondi, delle ripetizioni e dei lati appena svegli è troppo. Premi il tasto e segui: ti dico io cosa fare e quando cambiare.
Routine di mobilità guidata.
Scegli quanti esercizi vuoi fare, mettiti a terra e premi start. Tieni la posizione mentre il riquadro si espande, e rilascia quando si chiude. Respira sempre: se trattieni il fiato, stai spingendo troppo.
Cinque ripetizioni per lato per ogni esercizio, tenuta di 10 secondi. La regola è una sola: la tensione dell'allungamento sì, il dolore no. Se un movimento ti dà dolore, o se hai un problema in corso a schiena, anca o ginocchio, fatti guidare da un fisioterapista prima di farlo da solo. E se hai avuto un intervento recente, chiedi prima.
Il credito della sera.
C'è un'ultima cosa, e mi piace perché è una piccola furbizia fisiologica. Abbiamo detto che durante la notte accumuli rigidità perché resti fermo per otto ore.
Se fai una breve routine leggera prima di andare a letto, di allungamento e mobilità, ti presenti alla notte con articolazioni lubrificate e circolazione attiva. È come mettersi un credito in banca: invece di accumulare rigidità per otto ore, cominci ad accumularla dopo tre o quattro. Al risveglio il totale è più basso.
Una raccomandazione: la sera deve essere a bassa intensità. Un allenamento intenso poco prima di dormire ottiene l'effetto opposto, perché ti attiva e non dormi. Qui serve mobilità, non performance.
Prendi questi tre passi e fanne un'abitudine, un pezzetto alla volta. Non serve fare tutto da domani: serve non smettere.
Ci leggiamo alla prossima,
Rob 🙂
Venti minuti al mattino. Il resto viene dietro.
Il Lifestyle Checkup è gratuito e richiede pochi minuti. Ti dice quale leva pesa di più nel tuo caso tra movimento, sonno, stress e alimentazione, così parti dal punto che rende di più.
Roberto Bombagi
Da diversi anni mi occupo di divulgare salute e benessere generale, traducendo la ricerca scientifica su dolore, sonno e stress in cose che puoi applicare davvero, senza scorciatoie e senza allarmismi. La salute non è questione di genetica: con le scelte quotidiane puoi fare molto più di quanto pensi.
Fonti
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